فعالیت های ورزشی قدرتی در قوی نگه داشتن استخوان ها و جلوگیری از شکستگی ها موثرند.
اگر شما برای کم کردن وزنتان، روزی چند کیلومتر پیاده‌روی می‌کنید یا روی دوچرخه‌های ثابت عرق می‌ریزید، بد نیست بدانید که راه بهتر و ساده‌تری هم برای کم‌کردن وزن اضافه و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. این روش، <تناسب اندام با حرکات آهسته> نام دارد. با این برنامه شما حرکات قدرتی را در سرعت‌های فوق‌العاده آهسته‌ای انجام می‌دهید. شما فقط با انجام این حرکات به مدت ۱۵ دقیقه و ۲ روز در هفته به نتایج سریعی دست خواهید یافت. حتماً می‌پرسید که چگونه چنین چیزی ممکن است؟ با انجام دادن حرکات آهسته و کنترل شده‌ای که عضلات شما را از انرژی خالی می‌کند، شما مقداری عضله به‌دست می‌آورید که به شما کمک می‌کند چربی بدنتان را کم کنید. شما می‌توانید این برنامه را که از نظر زمانی به نفع شماست، در خانه انجام دهید. با ۲ بار در هفته این برنامه را شروع کنید. پس از ۵ هفته برنامه را به فقط یک‌بار در هفته کاهش دهید. دیگر هرگز نخواهید گفت که برای ورزش وقت ندارید!
رموز حرکات آهسته:
مهم‌ترین چیزی که هنگام انجام حرکات آهسته باید به‌خاطر بسپارید این است که باید عضلات خود را به‌کار بگیرید ولی میزان تحرک نباید زیاد باشد. در واقع سرعت شما باید آن‌قدر کم باشد که اولین اینچ ۲/۵۴(سانتی متر) در حرکت باید ۳ ثانیه طول بکشد و هر اینچ بعدی یک ثانیه . نکات زیر را نیز به یاد بسپارید:
وزنه و یا بدنتان را با آهسته‌ترین سرعت ممکن جابه‌جا کنید، فکر کنید که دارید یک نوزاد را برمی‌دارید. در هر جهت حرکت، به آهستگی تا ۱۰ بشمارید.
به دنبال کیفیت باشید و نه کمیت. فقط به تعدادی که می‌توانید به فرم صحیح حرکات را انجام دهید و آنها را تکرار کنید.
تنها یک سری از هر حرکات را انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که بیشتر می‌توانید انجام دهید، احتمالاًًًًًً یا خیلی سریع حرکات را انجام می‌دهید و یا وزنه خیلی سبک است.
از وزنه‌های مناسب با اندامتان استفاده کنید و به تدریج وزنه یا مقاومت را افزایش دهید.
نفستان را نگه دارید. شما برای سوخت‌رسانی به عضلاتتان، احتیاج به اکسیژن دارید.
و اما حرکات آهسته:
۱ حرکت شنا
عضلاتی که به‌کار گرفته می‌شود: عضلات پشت بازو و عضلات سینه الف. در حالتی شبیه به حرکت شنا قرار بگیرید، با این تفاوت که علا‌وه بر پنجه‌های پا، زانوهایتان هم روی زمین باشد و ساق‌های به سمت بالاقرار بگیرند. بدنتان باید از زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف بسازد و آرنج‌هایتان نیز باید کاملا صاف باشند (خم نشده باشند.) یک بالش را بالاتر از دستانتان مقابل صورت، بر روی زمین بگذارید. ب. با حداکثر آهستگی ممکن، آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را آن‌قدر پایین بیاورید تا صورتتان به بالش برسد. با گذشت زمان، با سرعت‌های کمتر و کمتری به پایین حرکت کنید.
۲نرمش کنار دیوار
عضلاتی که به‌کار گرفته می‌شود: عضلات چهار سر پا در حالی‌که پاهایتان فاصله مناسب و راحتی از دیوار دارد، کمر و شانه‌هایتان را به دیوار تکیه بدهید. توجه داشته باشید که پاهایتان باید با دیوار فاصله داشته باشد و نباید به دیوار بچسبد. یک بالش را زیر باسن خود، روی زمین بگذارید و بالش دیگر را در دست بگیرید. بالا تنه‌تان را بر روی دیوار به‌طرف پایین بُسرانید تا جایی‌که زانوهایتان ۹۰ درجه خم شوند. سپس بالشی را که در دست دارید پشت شانه‌هایتان بگذارید و قسمت پایین پُشتتان را به دیوار و پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید. تا آنجا که می‌توانید ادامه دهید. وقتی که خسته شدید، پشتتان ممکن است از دیوار دور شود و بالش به زمین بیفتد. این علامت آن است که حرکت را به خوبی انجام داده‌اید. به آهستگی بر روی بالش زیرتان بنشینید. برای پیشرفت، زمان حرکت را افزایش دهید و یا در دست‌هایتان وزنه بگیرید.
۳ پرس شانه
عضلاتی که به‌کار گرفته می‌شود: شانه‌ها و عضلات سه سربازو. الف: بر روی صندلی بنشینید و یک بالش را پشت شانه‌تان بگذارید. قسمت پایین پشتتان را به صندلی فشار دهید. در حالی‌که بازوهایتان به تنه شما چسبیده‌اند، آرنجتان را خم کنید. دو وزنه را به صورتی در دست بگیرید که وزنه‌ها در سطح شانه‌هایتان قرار گیرند. توجه داشته باشید که کف دست‌هایتان باید رو به هم باشند. اکنون آرنج‌هایتان را در جهت روبه‌رو و بالا باز کنید. مرتبه بعدی این حرکت را آهسته‌تر انجام دهید. هنگامی‌که توانستید ۸ حرکت را انجام بدهید، وزن وزنه‌ها را بیشتر کنید.
۴ پاروزدن آهسته
عضلاتی که به‌کار گرفته می‌شود: پهلوهای تنه‌تان
الف. در حالی‌که ایستاده‌اید زانوی راست خود را روی بالشی که بر روی صندلی قرار داده اید، بگذارید. پای چپتان باید کاملاً صاف باشد. سپس از کمر به‌طرف جلو خم شوید، دست راست خود را هم روی همان صندلی بگذارید. یک وزنه در دست چپتان بگیرید و بازوی چپتان را به‌طرف زمین دراز کنید. پشت و گردنتان باید صاف و در موازات زمین باشد. به زمین نگاه کنید نه به‌طرف جلو.
ب. به آهستگی آرنج چپتان را خم کنید و وزنه را به‌طرف زیر بغلتان بیاورید. سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید. تا می‌توانید این‌کار را انجام دهید و سپس دست‌ها را عوض کنید. هنگامی‌که توانستید ۸ حرکت را در هر طرف انجام دهید، وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.
۵ نرمش قدرتی کمر:
عضلاتی که به کار گرفته می‌شود: عضلات شکم الف. بر روی پشتتان بخوابید، زانوها را خم کرده، کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. بازوهایتان را نیز بر روی زمین و در امتداد بدنتان بگذارید و سرتان را بر روی یک بالش قرار دهید. کمرتان را به‌طرف زمین فشار دهید. ب. با حداکثر آهستگی ممکن، زانوهایتان را به‌طرف بالاو نزدیک قفسه‌سینه‌تان بکشید (در واقع پاهای خود را در سینه جمع کنید) سپس باز هم به آهستگی به نقطه شروع برگردانید. در حالی‌که کمرتان صاف روی زمین قرار گرفته، بیشترین تعداد حرکتی را که می‌توانید، انجام دهید. اگر بتوانید بیش از ۸ حرکت انجام دهید، یعنی اینکه خیلی سریع دارید این‌کار را می‌کنید و باید سرعت خود را کاهش دهید.
۶ بالا بردن پاشنه
عضلاتی که به کار گرفته می‌شود: ساق و مچ پا الف. با نوک پاهایتان بر روی یک پله بایستید به‌طوری‌که پاشنه‌های پایتان خارج از لبه پله قرار گیرد و آزاد باشد. با یک دست نرده کنار پله و با دست دیگرتان یک وزنه را بگیرید. برای اینکه گرم شوید، ۳ بار با سرعت معمولی بر روی نوک پایتان بلند شوید و پایین بروید. سپس با حداکثر آهستگی ممکن بر روی نوک پاهایتان بلند شوید. ب. پاشنه‌هایتان را با سرعتی بسیار آهسته‌تر پایین بیاورید تا هنگامی که از سطح پله پایین‌تر بیایند. مجدداً بر روی پاهایتان بلند شوید و حرکت را تکرار کنید.
۷ دمبل زدن روی صندلی
عضلاتی که به کار گرفته می‌شود: عضلات دو سر بازویی الف. در حالی‌که بر روی صندلی به‌طور صاف نشسته‌اید، کمی شانه‌یتان را به‌طرف جلو خم کنید و یک بالش را پشت شانه‌هایتان بگذارید. دست‌هایتان را در کنار بدن خود به صورت آویزان قرار دهید و در حالی‌که با هر دست وزنه‌ای را گرفته‌اید، آرنج‌هایتان را خم کنید و وزنه‌ها را مقابل شانه‌هایتان بیاورید. ب. با حداکثر آهستگی ممکن، در حالی‌که دست‌ها و آرنج‌هایتان نزدیک بدنتان است، آرنج‌هایتان را صاف کنید . این حرکت را به تعدادی که می‌توانید و بسیار آهسته تکرار کنید. اگر پشتتان را خم کنیدو بالش جابه‌جا شود دیگر کافیست، زیرا به معنی آن است که خسته شده‌اید. اگر توانستید ۸ حرکت را بدون مشکل انجام دهید، وزن وزنه‌هایتان را بیشتر کنید.
۸ ورزش با کمک در عضلاتی که به‌کار گرفته می‌شود: عضلات باسن
در چارچوب در بایستید، به صورتی‌که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد. با دو دست یکی از چارچوب‌ها را محکم بگیرید. در حالی‌که با دست‌هایتان، سانتیمتر به سانتیمتر، به‌طرف پایین چارچوب در را می‌گیرید، زانوهایتان را به آهستگی خم کنید. هنگامی‌که زانوهایتان ۹۰ درجه خم شدند، ۲ تا ۳ ثانیه صبر کنید و سپس به آهستگی به وضعیت ایستاده برگردید. تا ۸ بار این حرکت را انجام دهید. از آنجایی که انجام این برنامه فقط ۱۵ دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید به سادگی آنرا به برنامه پیاده‌روی روزانه‌تان متصل کنید: در روزی که حرکات را انجام می‌دهید، پس از انجام حرکات بیرون بروید و پیاده‌روی کنید زیرا قلب خون شما را بهتر به جریان می‌اندازد و به عضلات شما در بازسازی خود، پس از فشاری که متحمل شده‌اند، کمک می‌کند.
مزایای انجام دادن حرکات به‌صورت آهسته
کارآیی زیاد: شما با انجام دادن آهسته‌تر حرکات (تعداد تکرار کمتر) عضلات خود را زودتر خسته می‌کنید و وقت کمتری صرف حرکات ورزشی می‌کنید.
سوختن سریع‌تر چربی‌ها: عضلات بیشتر از چربی‌ها کالری می‌سوزانندو متابولیسم را در بدن شما سریع می‌کنند. هر برنامه ورزشی قدرتی، نسبت عضله به چربی شما را بهبود خواهد بخشید.
بدست آوردن نیروی بیشتر: خسته کردن عمیق عضلات، مکانیسم رشد را برمی‌انگیزد که سبب می‌شود عضلات بازسازی می‌شوند و در طول مدتی که ورزش می‌کنید، قوی‌تر شوند.
یک قلب خوشحال: طبق مطالعه‌ای که در مجله انجمن پزشکی آمریکا، انتشار یافت، سلامت قلب با ورزش کردن قدرتی به‌منظور کاهش وزن به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در هفته، بهتر می‌شود.
تراکم بهتر استخوانی: فعالیت‌های ورزشی قدرتی مانند برنامه گفته شده، در قوی نگه داشتن استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی‌ها موِثرند.
برنامه ورزشی ایمنی‌تر: حرکات آهسته شما را مجبور می‌کنند که از عضلات خود استفاده کنید و نه از نیروی حرکتی و بنابراین از احتمال آسیب دیدن کاسته می‌شود.
انعطاف‌پذیری: با این روش، شما مفاصل خود را در تمام محدوده حرکتی‌شان به آهستگی حرکت می‌دهید.
