تمرینات کششی مجموعه حرکت هایی است که بدن برای بهبود کیفیت در ورزش انجام می دهد، و به منظور جلوگیری از سخت شدن مفصل و ماهیچه ها ، هماهنگی بین عضلات و فعالیتهای پر تحرک در طول راه پیمایی انجام می شود . با تمرینات کششی احساس خوبی به شما دست می دهد و کیفیت گردش خون در بدن بهتر می شود. از آسیب دیدگی های بعدی جلوگیری شده و سبب آرامش بیشتر بدن می شود./
تمرینات کششی را هر زمانی که مایل بودید می توانید انجام دهید . هریک از حرکات کششی بدنی را به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه به صورت ملایم و دلخواه تا آستانه درد می توان انجام داد . اصلی ترین زمان برای کشش ، قبل و بعد از اجرای برنامه های کوهنوردی است .
گرم کردن
هدف از گرم کردن بدن افزایش ضربان قلب ، تسریع گردش خون و کشش دادن به عضلات در تمامی قسمتهای بدن است . سعی کنید قبل از اجرای برنامههای کوهپیمایی ۵ الی ۱۰ دقیقه متناسب با شدن فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص دهید. تنفس عمیق را فراموش نکنید توجه ویژه ای به عضلات پشت و کمر داشته باشید. عموماً بدن را به قسمت های کلی زیر تقسم کرده و برای هر کدام جداگانه حرکت در نظر بگیرید .دست و پاها ، سرو گردن ، پشت و کمر ، سینه و شکم
گرم کردن بدن به شرایط محیط ، دمای هوا ، نوع پوشاک کوهنوردی ، میزان آمادگی کوهنورد ، تمرکز روحی روانی بستگی دارد.
اصل تمرین
برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود جزء اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب می شود برای رسیدن به آمادگی مطلوب سعی کنید با تمرین های میان هفته در میدانهای ورزشی و باشگاه ها به تقویت عضلات بپردازید . توجه داشته باشید که هدف شما ار ورزش چیست ؟ با چه برنامه ای این کار را انجام می دهید ؟ راهپیمایی در کوه با اعتماد به نفس و بالاترین حد توان در ساعت متوالی ، مثالی برای اصل تمرین می تواند باشد. این کار موجب خواهد شد که از فرصت های به وجود آمده بهتر استفاده کنید ضمن اینکه دانستن اصطلاحات زیر هم کمک زیادی می تواند باشد.
جلسه های تمرین : تعداد جلسه هایی که در هفته در باشگاه یا کوهستان به تمرین می پردازید.
زمان فعالیت : مدت زمانی که برای جلسه تمرین اختصاص می دهید .
برنامه تمرین : نوع برنامه هایی که برای آمادگی جسمانی خود اجرا می کنید.
تکرار در تمرین : تعداد مراحلی که در یک دوره تمرین برای رسیدن به هدف اجرا در می آورید.
شدت تمرین : هر موقع به خاطر انجام کار سنگین تر نیاز به وارد کردن فشار بیشتر به بدن باشد موجب ایجاد شدت در تمرین می شود.
تمرین با وزنه : یکی از روشها در تمرین که در زمان کوتاه به نتایج درخشان می رسیم تمرین با وزنه است.
تمرین با وزنه زیر نظر مربی بدنساز با آگاهی کامل از نوع ورزشی که انجام می دهیم امکان پذیر است . تمرین با وزنه موجب پیشرفت بدن در فعالیت های جسمانی می شود.
تمریم بدون وزنه : روش دیگر تمرین ، تمرین بدون وزنه است . در این نوع تمرین بدون توجه به وزن اضافی می توان با فشار وزن خود تمرین های لازم را انجام داده و به آمادگی مطلوب رسید . لذا مقدار فشار وارده بدون توجه به نوع بار ، به وسیله بدن وارد می شود .نکته اصلی این است که در هر حرکت اگر توان انجام یک کار را تا ۱۵ بار تکرار داشته باشید بایستی بر میزان فشار تمرین اضافه کنید تا بدن بتواند آمادگی لازم را به دست اورد.
سردکردن
پس از پایان کار شدید و اتمام برنامه اصلی انجام می گیرد . همانند گرم کردن تمرین های ملایم و سبکی که بین ۵ الی ۱۰ دقیقه زمان می برد . معمولاً بعد از فشار شدید ، در انتهای برنامه مقداری با فشار متوسط حرکت کرده تا بدین وسیله ضربان قلب به تریج کاهش پیدا کند در خاتمه با حرکات کششی ملایم سرد کردن بدن را به درستی به انجام برسانید به وسیله سردکردن خستگی از تن بیرون می رود که این خود باعث جلوگیری از کوفتگی عضلات می گردد. نمونه های از تمرینات کششی برای انجام حرکات کششی ابتدا اندام را به صورت تفکیکی : سروگردن و سینه و دستها و پشت وکمر ، پاها یا بالعکس به انجام برسانید .
کارگروه برنامه ریزی و تحقیق : احمدی
