تغذیه کوهنوردان چگونه باید باشد
نسبت قوای جسمانی به وزن مقوله ای است که ذهن هر کوهنوردی را مشغول می کند. از طرف دیگر اندازه و فرم بدن کوهنوردان مختلف، متفاوت است. رژیم غذایی آنها بایستی شامل بالانسی از مواد مغذی باشد که البته فرقی نمی کند که ذائقه غذایی آنها چه باشد.
هر کوهنورد به چه میزان انرژی نیاز دارد؟
نیاز به انرژی هر کوهنورد شامل ۱. نیاز های اصلی انرژی و دیگری نیازهای مضاف بر انرژی است که برای صعود لازم است.
*. یک مرد ۳۵ ساله با وزن مناسب ، حدودا به ۱.۳ کیلو کالری، به ازای هر ساعت فعالیت و به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد.
*. بنابراین کوهنورد با ۷۰ کیلوگرم وزن به ۲۱۸۴ کیلو کالری احتیاج دارد.برای یک جلسه صعود دو ساعته به حدود ۸.۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن در هر ساعت نیاز است که همان ۱۱۹۰ کیلو کالری می شود.
* بنابراین میزان جذب مواد انرژی زا می شود: کیلو کالری ۳۳۷۴ = ۱۱۹۰+ ۲۱۸۴
البته کوهنوردان فعال احتمالا به میزان جذب بیشتری از انرژی برای ادامه فعالیتشان نیاز خواهند داشت و این تنها یک دستورالعمل است و واضحا وابسته به قد و اندازه اسکلتی بدن می باشد. زنان به طور عمومی میزان فعالیت متابولیسمی کمتری دارند و ریز جثه تر هستند. بنابراین به میزان کالری های کمتری نیز برای نگهداشتن وزن دلخواه ویا درصد چربی نیاز دارند.همچنین آنان به طور نرمال درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند…
بقیه این مقاله علمی رادر ادامه مطلب بخوانید…
پرسش درباره یک رژیم متعادل
نیاز به انرژی هر کوهنورد با ترکیبی از کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تامین می شود. بطور ایده ال یک رژیم غذایی متعادل شامل کربوهیدراتها به عنوان مهمترین عامل در تامین انرژی ( ۵۷%) ، پروتئینهایی که ماهیچه را می سازند ( ۱۳%) و چربی های محافظ ( ۳۰%).
بازده انرژی بدین صورت است: کربوهیدرات ۴ کیلو کالری در هر گرم ، چربیها ۹ کیلو کالری در هر گرم و پروتئین ۴ کیلوکالری در هر گرم. بنابراین برای یک مرد ۳۵ ساله که مثال زدیم به این ترتیب میزان انرژی مورد نیاز تامین می شود:
*. ۵۷ % از ۳۳۷۴ = ۱۹۲۳ کیلو کالری که می شود ۴/۱۹۲۳ = 480 گرم از کربوهیدرات
*. ۳۰ % از ۳۳۷۴ = ۱۰۱۲ کیلوکالری که می شود ۹/۱۰۱۲ = ۱۱۲ گرم از چربیها
*. ۱۳% از ۳۳۷۴ = ۴۳۹ کیلو کالری که می شود 4/439 = 110 گرم از پروتئین ها
ویتامینها و مواد معدنی نیز با حجم کمی به طور روزانه مورد نیاز است که تقریبا بطور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می شود. بالاخره از اهمیت جذب درست دوباره آب نبایستی چشم پوشی کرد.جذب ناکافی دوباره آب منجر به محدود شدن فعالیت می شود و اگر تداوم یابد به مفاصل و تاندون ها آسیب خواهد رساند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها در سه نوع مواد غذایی یافت می شوند:
*.غذاهای نشاسته ای مانند برنج، ذرت، غلات و ماکارونی ( این مواد همچنین شامل ویتامینها و مواد معدنی و پروتئین نیز می شوند.)
*. شکرهای ساده که در شیرینیها و نوشیدنیهای گلوکزی یافت می شوند.
*. فیبرها که همان کربوهیدراتهای غیر قابل هضم هستند که در غلات، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
کربوهیدرات بایستی 57 % از کل میزان جذب انرژی که یک فرد بالغ نیاز دارد را تشکیل دهد بدلیل اینکه سوختی است برای گلوکز ماهیچه ای و همچنین برای انجام کلیه فعالیت هایی که به طور مداوم در بدن انجام می شود. هنگام ورزشهای شدید حدود ۴۸۰ گرم که بیشتر بایستی شامل انواع غذاهای نشاسته ای باشد. کربوهیدرات تبدیل به گلوکز می شود که شکلی از قند است که از طریق خون به سلولها می رسد. گلوکز باعث می شود که تمام فعالیت ها انجام شوند. هر گلوکز استفاده نشده تبدیل می شود به گلیکوژن که به میزان محدود تری در کبد وبافت ماهیچه ها ذخیره می شود. متاسفانه بدن انسان مقادیر زیادی از گلیکوژن را ذخیره نمی کند. بنابراین جذب منظم غذاهای نشاسته ای ضروری است. جایگزینی انرژی پس از یک صعود سنگین بایستی در اولویت قرار گیرد. چراکه میزان گلیکوژن به اندازه زیادی تقلیل یافته و ظرفیت ماهیچه ها برای سوختگیری مجدد در اولین ساعت پس از انجام فعالیت ورزشی شدید بیشترین است.
غذاهای شیرین به سرعت میزان انرژی را بالا می برند و به همان میزان هم مزه مزه کردن این غذاها باعث این امر می شود که البته برای مدت کوتاهی است اما میل به غذا را از بین نمی برد اما افراط در این امر ( زیاده روی در دریافت کیلو کالری ها ) منجر به تبدیل توده های چربی می شود. اینگونه غذاها علاوه بر این ریسک بیماریهای دندانی را هم دارند و بدلیل اینکه مقادیر کمی از ویتامینها و مواد معدنی را دارا هستند ، استفاده زیاد از آنها منجر به کاهش نیازهای روزانه به انرژی می شود. در کوه ،کیک، موز ، سیب و نان سبوسدار با پنیر یا همبرگر باعث شروع مرحله جایگزینی می شود . افزایش ناگهانی گلوکز و جایگزینی مقادیری از مواد معدنی از دست رفته در عرق می تواند میل به غذا را مرتفع کند بدون اینکه نیاز باشد به شکلات متوسل شویم.
فیبر باعث می شود که مواد زاید از مجرای گوارشی دفع شود که باعث میشود ماهیچه های این قسمت مانند ماهیچه های خارجی سلامت بمانند. این امر از بیماریهایی مانند سرطان روده بزرگ و یا اختلالاتی مانند یبوست جلوگیری می کند چراکه خاصیت ملین دارد. بطور کلی ۳۰ گرم از فیبر به طور روزانه نیاز است . شکلی که با پالایش بیش از حد غذاهای مدرن در رژیم غربی بسیار کاهش یافته است. سعی کنید سبزیجات تازه ، خام یا کمی پخته و دو قطعه میوه را در رژیم غذایی خود جای دهید و از نانهای سبوسدار، ماکارونی و برنج استفاده کنید که از منابع مهم فیبر هستند.
اصطلاح معمولی که در ارتباط با کربوهیدراتها است ” بارگیری گلیکوژن” می باشد که پروسه فعالی است از افزایش ذخایر گلیکوژن به ماکزیمم میزان پیش از انجام فعالیت شدید ورزشی. برای دریافت این ذخایر می- توانید درست یک روز قبل از صعود از غذاهای پر کربوهیدرات معمول استفاده کنید اما از انجام ورزش خودداری کنید. این باعث می شود که میزان انرژی به حد بهینه برای انجام آن صعود سنگین ذخیره شود.
پروتئین
پروتئین قسمتی از رژیم غذایی است که مواد لازم برای رشد و نمو بدن نرمال را تامین می کند و همچنین مفید برای ترمیم بافت پس از آسیب ، چه در سوانح رانندگی یا در خلال ورزش است. پروتئین های سازنده مو، پوست و ماهیچه از حدود ۲۰ واحد کوچکتر بنام آمینو اسیدهاست . بعضی از این آمینو اسید ها در رژیم ضروری هستند زیرادر خود بدن ساخته نمی شوند. راحتترین منبع برای تامین پروتئین از حیوانات است که سرشار از آمینو اسیدهاست. مرغ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر و شیر مثالهای خوبی هستند. افراد گیاهخوار بایستی از تامین منبع پروتئین خود از طریق سویا، ذرت، غلات و آجیل به منظور تامین آمینواسید اطمینان حاصل کنند. افزایش دریافت پروتئین منجر به افزایش توده ماهیچه ای نمی شود اما در ورزشهای استقامتی این اتفاق می افتد. پس از آسیب یا یک مرحله صعود سنگین توصیه می شود که دریافت پروتئین از ۱۳% به ۲۰% افزایش پیدا کند که باعث ترمیم بافت می شود.
کوهنوردان با تحرک بالا تمایل دارند که درصد کمی از چربی در بدنشان داشته باشند زیرا به زعم آنها چربی ماده زایدی است که به شکل باری اضافه در صعود بایستی حمل کنند. سعی کنید از گوشت قرمز و انواع گوشت های فراوری شده بعنوان منابع آمینو اسید استفاده نکنید بدلیل اینکه سرشار از چربی های اشباع شده است که باعث مشکلات اضافه وزن و آسیب به عملکرد قلب می شود. به همان دلیل مشابه نیز تخم مرغ و پنیر هم به میزان کم بایستی استفاده شوند گرچه پنیر خصوصا شامل مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای ضروری است. شیر خامه گرفته یا کم چرب نیز مقدار کمی چربی دارد درحالیکه دربرگیرنده مقدار زیادی پروتئین است. به میزان چربی در رژیم با مطالعه دقیق برچسپ مواد غذایی میتوان پی برد.
پروتئین همچنین ماده ای به همراه می آورد که برای جایگزینی تامین انرژی کوتاه مدت ، کریتین مورد نیاز است. گرچه ذخایر کریتین که مورد استفاده بازیکنان راگ بی و قایقرانان است ، ثابت نشده که برای کوهنوردان نیز مفید باشد. تا زمانیکه رژیم غذایی شما مقادیر کافی از آمینو اسیدها را داراست لازم نیست به قرص متوسل شوید. اثرات بلندمدت مکملهای کریتین بررسی نشده است و گمان می رود که اثرات سمی بر روی کبد داشته باشد.
چربی یا لیپیدها
این بخش مربوط به چربی های جامد مثل گوشت خوک و کره و همچنین مایعات چرب مثل روغن و خامه است. اگر بخواهید اضافه وزن پیدا کنید چربی بهترین است . برای مثال اگر مانند سر رانولف فینس بخواهید مقدار زیادی انرژی برای عبور از یک کرانه تا کرانه دیگر قطب جنوب کسب کنید. گرچه یک کوهنورد با تحرک متعادل بایستی از مصرف زیاد چربی امنناع کند و چربی هایی را که در غذاهایی مانند نان، گوشت ، ماهی ، پنیر و تخم مرغ وجود دارد را به طور محدود استفاده کند. این برنامه کمک می کند که اسیدهای چرب مورد نیاز برای ساخت سلولی پس از تمرین یا هنگام رشد تامین شود همچنین ویتامینهای قابل حل در چربی مانند E, D , A و K را که برای یک بدن سالم نیاز است را نیز تامین می کند. مقدار مشخصی از بافت چربی در بدن برای محافظت ارگانهای داخلی ، محافظتی علیه سرما لازم است و همچنین برای تولید هورمون هایی که مکانیسم نگهداری محیط داخل بدن را به عهده دارند. که شامل سیستمهایی می شود که در میزان متابولیسم، فعالیت سیستم دفاعی ، ضد آب شدن پوست و میزان گلوکز در خون ، دخیل هستند. حدود ۲۵ % تا ۳۰ % از دریافت انرژی بایستی از طریق لیپیدها تامین شود که بطور عمده در چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون ، ماهی مکرل ، ماهی تن ، اجیل و تکه های گوشت سفید یافت می شود. تاکید شده است که چربی های اشباع شده و کلسترول برای سلامتی مضر و استفاده آنها بایستی محدود شود، اما بطور کامل نباید از رژیم غذایی حذف شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ که در تحقیقات اخیر گفته میشود برای سلامتی عملکرد قلب مفیداند در شاه ماهی ، ماهی مکرل، ساردین و دیگر ماهی های چرب و نیز در روغن زیتون یافت می شود که قرنهاست مردم مدیترانه را سلامت نگه داشته است. به علت کمبود کره در دوران جنگ استفاده از مارگارین بیشتر شد و توانست به عنوان جایگزینی مغذی باشد. گرچه مانند بسیاری غذاهای دیگر که در رژیم مدرن بطور شیمیایی فرآوری شده اند و بایستی از این گونه غذاهای مصنوعی بعلاوه آرد سفید ، شکر و گوشت و سبزیجات فراوری شده نیز اجتناب شود. مراقب چربی پنهان در غذاها باشید و برچسپ ها را به دقت بخوانید.
کوهنوردان اغلب مستعد گرفتگی ماهیچه هستند که استفاده از کپسول روغن ماهی این وضعیت را بهبود می بخشد چراکه در بعضی موارد موثر واقع شده است.
ویتامینها
این مواد مغذی خیلی کوچک دو دسته اند:
*. ویتامینهای C , B که قابل حل در آب هستند و چون در بدن ذخیره نمی شوند بطور روزانه بایستی دریات شوند.
*. ویتامینهای حلال در چربی مانند E, D, A و K که در بدن ذخیره می شوند.
میزان مصرف مجاز روزانه در RDA برای بسیاری از این ویتامینها توصیه شده که در به طور ساده بدون نیاز به استفاده از قرص می تواند در رژیم روزانه گنجانده شود. مکملها زمانی لازمند که میزان کل دریافت انرژی به طور چشمگیری کاهش یابد برای مثال هنگام بیماری. ویتامینهای B زمانیکه با هم استفاده شوند نسبت به زمانیکه جدا جدا مصرف شوند بسیار بهتر است. ویتامینهای حلال در آب به دریافت زیاد الکل ، مسکن ها و داروهای ضد التهاب و همچنین استعمال دخانیات حساسند. همگی آنها به دریافت ویتامین آسیب می رسانند بنابراین زمان بررسی رژیم غذایی مراقب باشید.
مواد معدنی
بدن انسان مقادیر بسیار زیادی از مواد معدنی را استفاده می کند. این مواد به اندازه کافی در یک رژیم غذایی متعادل و مواد مغذی که کاملا پخته نباشند مانند سبزیجات جوشانده شده وجود دارند. سبزیجات بایستی یا بخارپز شوند یا در صورت امکان بطور خام مصرف شوند و ویتامینها و مواد معدنی بایستی بطور تازه مصرف شوند چون در صورت عدم مصرف بموقع خاصیت خود را از دست می دهند. سبزیجات کنسرو شده طوری فرآوری شده اند که کارخانجات مواد مغذی و مواد طعم دهنده مانند شکر و نمک به آنها اضافه می کنند. برچسپ را به خوبی مطالعه کنید تا دقیقا بدانید بدنتان چه چیزی را دریافت می کند. غذاهای فریز شده در حیطه تئوری بایستی سرشار از مواد مغذی باشد اما مصرف کننده نمیتواند وضعیت غذا را قبل از فریز کردن بررسی کند و این بطور اساسی بر روی محتوای مواد مغذی موثر است. همچنین کارایی فریزر و روش آماده سازی غذا قبل از صرف آن خیلی در این امر عامل موثری نیست.
مواد معدنی مهم برای کوهنوردان ، آهن ، کلسیم ، فسفر ، سدیم و پتاسیم می باشند.
آهن
آهن برای حمل اکسیژن ضروری است. بنابراین برای تمام افرادی که ورزش می کنند ضروری است. استفاده از آن به میزان حدود ۱۸ گرم در هر روز نیاز است. در فراورده های گوشتی ، آجیل ، دانه ها و سبزیجات بابرگ سبز یافت می شود. میزان بیشتری از آهن برای زنان لازم است به دلیل از دست دادن آهن در دوره قاعدگی. کسانیکه دریافت انرژی محدودی دارند بایستی آگاه باشند دریافت کم آهن ممکن است منجر به کم خونی شود.
کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوانها ضروری است و میزان تغییر و تبدیل ثابتی از این ماده معدنی در طول انجام ورزش وجود دارد.در غذاهایی که مقادیر زیادی ماده معدنی دارند شامل شیر، پنیر ، آجیل ، سبزیجات سبز و نان هستند. میزان نیاز روزانه بدن به آنها حدود ۱.۲۰۰ میلی گرم است.
فسفر
فسفر در دانه ها، غلات ، گوشت ، شیر و سبزیجات سبز وجود دارد و برای تولید انرژی مورد نیاز است و نیز برای استخوان های سلامت و دندانها. به میزان کلسیم مورد نیاز بدن است و بطور نزدیکی با ویتامین D کار می کند.
سدیم
سدیم در بیشتر غذاها موجود است بویژه در فرآورده های تصفیه شده . بعلاوه استفاده از مکمل های آن ضروری نیست. منابع غنی آن شامل پنیر ، گوشت پرورده خوک، ماهی و گوشت است. در هنگام انتقال پالس های عصبی، بالانس مواد سیال ، تنظیمات اسیدها این ماده مفید است اما در این زمانها به ندرت در عرق بدن یافت می شود. در یک جلسه کوهنوردی نرمال توصیه می شود که از قرص آن استفاده شود. در هنگام تمرینات استقامتی و جلسات کوهنوردی طولانی در شرایط هوای گرم قبل از انجام تمرین بایستی نمک به غذا اضافه شود تا کمبود آن جبران شود. توصیه مفید این است که عرق روی صورت را بچشید تا ببینید چقدر نمکی است و کمبود آن را از این طریق می توانید ارزیابی کنید.
پتاسیم
پتاسیم در گوشت ، شیر ، سبزیجات ، موز ، غلات و آجیل یافت می شود و همان عملکرد سدیم را دارد. این ماده معدنی اگرچه به ندرت در عرق یافت میشود اما نه به میزان کمبود سدیم. مصرف موز پس از صعود می تواند این وضعیت را تعدیل کند.
جذب آب
جذب آب محتملا مهمترین قسمت رژیم است ، بویژه در هنگام تمرین. کمبود مایعات منجر به کم توانی در عملکرد می شود واز علائم آن می توان گرفتگی عضلات، ازخودبیخودی ، سردرد و حالت تهوع را نام برد. کارآموزان بایستی بین ۵۰۰ میلی لیتر تا ۱ لیتر مایعات را به طور منظم قبل ، در طول و پس از انجام تمرین مزه مزه کنند. تشنگی علامت خوبی برای ارزیابی میزان جذب آب نیست و این عکس المل بسیار دیر زمانیکه بدن از قبل بی آب شده است خودش را نشان می دهد. عواملی مانند رطوبت ، باد و دمای هوا نیز در میزان از دست دادن مایعات موثر است. مقیاس خوبی از میزان جذب بالای آب شفافیت و فراوانی ادرار است.
قبل از صعود بایستی از جذب کامل آب اطمینان حاصل کنید و پس از آن نیز به سرعت ذخیره دوباره آب را شروع کنید. از نوشیدنیهای حاوی الکل و کافئین بایستی شب قبل از از صعود اجتناب شود به دلیل اینکه باعث بی آب شدن بدن می شود. آب برای تمرین متوسط مفید است اما اگر کارآموزان ورزش سنگین انجام می دهند و بسیار تعریق می کنند مقداری گلوکز و نمک می تواند به جذب آب کمک کند.
نوشیدنیهای مخصوص ورزش گران هستند و بشتر به حالت نوشیدنیهایی هستند که جایگزین انرژی اند و شامل مقادیر زیادی از شکرهایی ست که راحت جذب می شوند. البته این ایده خوبی در طول ورزش نیست بدلیل اینکه مقادیر زیاد شکر محرک آزاد شدن انسولین است که باعث می شود بدن انرژی ذخیره کند. لغتی که برای نوشیدنیهای هنگام ورزش استفاده می شود ” هم کشش ” نامیده می شود که به معنی تمرکز مایعات هم اندازه با میزان مایعات بدن ، و ” کم کشش ” به معنای تمرکز مایعات کمتر و ” پرکشش ” به معنای تمرکز مایعات بیشتر می باشد. نوشیدنیهای پر کشش به جذب دوباره آب کمکی نمیکنند و برای جایگزینی گلیکوژون ماهیچه طراحی شده اند. نوشیدنیهای هم کشش و کم کشش بهترین گزینه برای جذب دوباره آبند.
نوشیدنیهای تجاری گران هستند ودرست کردن آنها توسط خودتان آسان است . برای یک نوشیدنی کم کشش ۷۵۰ میلی لیتر آب را با ۲۵۰ میلی لیتر آب میوه مخلوط کنید و کمی نمک دریا به آن اضافه کنید. برای یک نوشیدنی هم کشش ۵۰۰ میلی لیتر آبمیوه با ۵۰۰ میلی لیتر آب را با مقدار کمی نمک دریا مخلوط کنید. اگر ارجحیت بر جایگزینی سوخت است فقط مقدار کمی از نمک دریا را به ۱ لیتر آبمیوه اضافه کنید.
بطور شگفت انگیزی، نوشیدنیهای سرد سریعتر می توانند جذب شوند بنابراین نوشیدنیها را در یخچال نگه داری کنید.
رژیم غذایی
نسبت قدرت به وزن در کوهنوردی مهم است و همگی ما نیاز به از دست دادن وزن را در زمانهایی حس می کنیم. این روش از دست دادن وزن بایستی با دقت و منطقی انجام شود که اطمینان حاصل کنیم مواد مغذی به میزان کافی به بدن می رسند. گرچه شواهدی موجود است که استعداد برای افزایش وزن ارثی است و سرانجام با خوردن زیاد و تحرک بسیار کم باعث می شود که ژنها نیز ابراز وجود کنند.
تمام مجله ها و تولیدات مربوط به رژیم را دور بریزید. اگر ۳۵ میلیون دلاری که آمریکایی ها برای کالاهای رژیمی هزینه کردند موثر واقع می شد، ۵۵ درصد از آنها اضافه وزن پیدا نمی کردند. رژیم خوب تعادلی است بین کاهش میزان غذای نرمال دریافتی و افزایش فعالیت ورزشی هوازی بطوریکه میزان متابولیسم بدن را افزایش دهد و کالری ها را بسوزاند. همچنین رژیم به تنهایی کافی نیست. اگر رژیم بگیرید اما ورزش نکنید احتمالا هیچ وزنی کم نخواهید کرد بدلیل اینکه سرعت متابولیسم بدن ( میزان سوخت وساز بدن ) کم می شود تا نیازهای مربوط به انرژی را کاهش دهد. بنابراین این روشی است که می تواند به شما کمک کند از قحطی جان سالم بدر ببرید. همچنین توضیح میدهد که چرا هنگامی که دوباره شروع به خوردن نرمال می کنید اضافه وزن بیشتری پیدا می کنید بدلیل اینکه زمان می برد تا بدن با میزان متابولیسمش سازگاری پیدا کند.
تنها بر روی وزن متمرکز نشوید زیرا هنگایکه ورزش می کنید چربی از دست می دهید و ماهیچه تولید می کنید که خود سنگین تر است. چربی بدن راه بهتری است تا درباره پیشرفتتان قضاوت کنید. بسیاری از باشگاههای تناسب اندام با داشتن دانش کافی درباره ورزش در این زمینه به شما می توانند کمک کنند.
بایستی مراقب علائمی باشید که نشان می دهند دریافت غذا، مواد معدنی و ویتامین کافی ندارید مانند موهای شکننده و کمرنگ، پوست پوسته پوسته شده و طولانی شدن دوره التیام بریدگی ها و کبودیها. اشتباه است که به سرعت وزن کم کنید زیرا به محض توقف رژیم دوباره وزن بر می گردد.
بدن نسبت زیادی از انرژی را درست هنگام هضم غذا استفاده می کند بنابراین بهتر است گاهی مقدار کمی انرژی دریافت کنید. اگر معتقدید که خیلی نمی خورید اما در حال اضافه وزن هستید لیستی از هر آنچه را که می خورید تهیه کنید – هر آنچه حتی یک دانه چیپس که از بشقاب بقل دستی تان میخورید. از همه مهمتر اینکه فعال بمانید و میزان متابولیسم بدنتان را بالا نگه دارید.
http://azar-gartal.blogfa.com/post-7.aspx
