برنامه آمادگی جسمانی در ۵ سطح مختلف در این مطلب طبقه بندی شده . در هر طبقه میزان فعالیت بیشتر و تمرین بیشتر میشه و در نتیجه کوهنورد میتونه در برنامه های سنگین تری شرکت داشته باشه. کوهنوردان میتونن به صورت پله ای خود را در این ۵ سطح ارتقا دهند و به سطح آمادگی بالایی برسند .قبل از شروع تمیرینات بهتر است در مورد توانایی خود واقع بین باشید، معمولا آقایان در مورد تواناییهای خود اغراق می کنند و خانمها در این زمینه کاملا برعکس عمل می کنند!.این تمرینات کلا شامل فعالیتها و تمرینتهای قلبی و عروقی (هوازی) می باشد. این تمرین ها باعث افزایش توان قلب و ریه ورزشکار می شود تا ورزشکار قادر باشد برای دست کم چندین ساعت فعالیت شدید هوازی مثل کوهنوردی بدون ایجاد فشار و خستگی به انجام آن بپردازد.
سطح ۱ : یک تا دو مرتبه فعالیتهای معمولی هوازی در هفته (استفاده از تردمیل ، پیاده روی ، دویدن نرم ، دوچرخه سواری و یا انجام یک ورزش هوازی ) .پس از مدتی باید برای گرفتن نتیجه ملموس تر سطح فعالیت خود را ارتقا دهید.
سطح ۲ : دویدن ، دوچرخه سواری یا کوهنوردی ، دو تا سه جلسه در هفته . به این صورت که یک بار این فعالیت را به عنوان برنامه آخر هفته انجام می دهید و یک یا دو مرتبه نیز آنرا در هفته تکرار می کنید. در این سطح شما بدون احساس فشار و خستگی قادر خواهید بود : ۴تا۵ ساعت در تپه ها بدوید یا حدود ۵۰ کیلومتر دوچرخه سواری کنید یا حدود ۲تا۳ ساعت دوچرخه سواری کوهستان انجام دهید.
سطح ۳ : مانند سطح ۲ یکی از ورزشهای هوازی را این بار ۳ تا ۴ جلسه در هفته انجام می دهید به همان صورت که یکی از این جلسه ها همان برنامه آخر هفته شما محسوب می شود. در این سطح شما بدون احساس فشار و خستگی قادر خواهید بود : ۶تا۸ ساعت در تپه ها بدوید یا حدود ۸۰ کیلومتر دوچرحه سواری کنید یا ۵ ساعت دوچرخه سواری کوهستان انجام دهید.
سطح ۴ : همان فعالیتهای سطح ۳ را اینبار ۴تا ۵ جلسه در هفته انجام می دهید . در این شرایط شما مثل تمرینات عادی یک ورزشکار حرفه ای در حال تمرین هستید . شما در چنین سطحی بدون هیچ نگرانی می توانید :بیش از ۳۲ کیلومتر در تپه ها بدوید یا حدود ۱۱۳ کیلومتر دوچرخه سواری کنید. شما در این وضعیت آمادگی جسمانی یک دونده ماراتن که ۳ساعت و نیم میدود را پیدا کرده اید همینطور آمادگی جسمانی شرکت کنندگان دو ی کوهستان.
سطح ۵ : اینبار ۵تا۶ جلسه در هفته برای آمادگی در مسابقات و رقابتهای ورزشی. انجام ۱۶۰ کیلومتر دوچرخه سواری یا شرکت در رقابتهای ماراتن توان شما خواهد بود.
توصیه اینکه انجام ورزشها و تمرینات در بیرون از خانه (به جای استفاده دایمی از دوچرخه ثابت یا تردمیل) و همچنین انجام آنها در شیبها و تپه ها به جای انجام آنها در سطوخ صاف ، مفید تر و تاثیر گذار تر است. همچنین بهتر است یکی از جلسات تمرین ، خود فعالیت در آخر هفته باشد . مثلا اگر قرار است به عنوان کوهنور ۳ جلسه در هفته فعالیت کنیم بهتر است ۲ جلسه در طول هفته به دویدن یا دوچرخه سواری بپردازیم و آخر هفته هم برنامه کوهنوردی انجام دهیم.
اگر برای برنامه خاصی میخواهید آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید اینکار را ۲ تا ۳ ماه قبل از آغاز برنامه شروع کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید
در آخر برای موفقیت در رشته تخصصی خودمان باید مهارتهای مربوط به رشته ورزشی را در کنار کسب آمادگی جسمانی فرا بگیریم تا بتوانیم در اجرای برنامه موفق باشیم.
کاگروه برنامه ریزی و تحقیق : احمدی
