تمرينات كششي

تمرينات كششي مجموعه حركت هايي است كه بدن براي بهبود كيفيت در ورزش انجام مي دهد، و به منظور جلوگيري از سخت شدن مفصل و ماهيچه ها ، هماهنگي بين عضلات و فعاليتهاي پر تحرك در طول راه پيمايي انجام مي شود . با تمرينات كششي احساس خوبي به شما دست مي دهد و كيفيت گردش خون در بدن بهتر مي شود. از آسيب ديدگي هاي بعدي جلوگيري شده و سبب آرامش بيشتر بدن مي شود./

تمرينات كششي را هر زماني كه مايل بوديد مي توانيد انجام دهيد . هريك از حركات كششي بدني را به مدت 10 الي 30 ثانيه به صورت ملايم و دلخواه تا آستانه درد مي توان انجام داد . اصلي ترين زمان براي كشش ، قبل و بعد از اجراي برنامه هاي كوهنوردي است . 

گرم كردن

هدف از گرم كردن بدن افزايش ضربان قلب ، تسريع گردش خون و كشش دادن به عضلات در تمامي قسمتهاي بدن است . سعي كنيد قبل از اجراي برنامههاي كوهپيمايي 5 الي 10 دقيقه متناسب با شدن فعاليت به گرم كردن بدن اختصاص دهيد. تنفس عميق را فراموش نكنيد توجه ويژه اي به عضلات پشت و كمر داشته باشيد. عموماً بدن را به قسمت هاي كلي زير تقسم كرده و براي هر كدام جداگانه حركت در نظر بگيريد .دست و پاها ، سرو گردن ، پشت و كمر ، سينه  و شكم

گرم كردن بدن به شرايط محيط ، دماي هوا ، نوع پوشاك كوهنوردي ، ميزان آمادگي كوهنورد ، تمركز روحي رواني بستگي دارد.  

اصل تمرين

برنامه هايي كه در هنگام ورزش به عنوان حركات اساسي مطرح مي شود جزء اصلي ترين فعاليت هر ورزشكار محسوب مي شود براي رسيدن به آمادگي مطلوب سعي كنيد با تمرين هاي ميان هفته در ميدانهاي ورزشي و باشگاه ها به تقويت عضلات بپردازيد . توجه داشته باشيد كه هدف شما ار ورزش چيست ؟ با چه برنامه اي اين كار را انجام مي دهيد ؟ راهپيمايي در كوه با اعتماد به نفس و بالاترين حد توان در ساعت متوالي ، مثالي براي اصل تمرين مي تواند باشد. اين كار موجب خواهد شد كه از فرصت هاي به وجود آمده بهتر استفاده كنيد ضمن اينكه دانستن اصطلاحات زير هم كمك زيادي مي تواند باشد.

جلسه هاي تمرين : تعداد جلسه هايي كه در هفته در باشگاه يا كوهستان به تمرين مي پردازيد.

زمان فعاليت : مدت زماني كه براي جلسه تمرين اختصاص مي دهيد .

برنامه تمرين : نوع برنامه هايي كه براي آمادگي جسماني خود اجرا مي كنيد.

تكرار در تمرين : تعداد مراحلي كه در يك دوره تمرين براي رسيدن به هدف اجرا در مي آوريد.

شدت تمرين : هر موقع به خاطر انجام كار سنگين تر نياز به وارد كردن فشار بيشتر به بدن باشد موجب ايجاد شدت در تمرين مي شود.

تمرين با وزنه : يكي از روشها در تمرين كه در زمان كوتاه به نتايج درخشان مي رسيم تمرين با وزنه است.

تمرين با وزنه زير نظر مربي بدنساز با آگاهي كامل از نوع ورزشي كه انجام مي دهيم امكان پذير است . تمرين با وزنه موجب پيشرفت بدن در فعاليت هاي جسماني مي شود.

تمريم بدون وزنه : روش ديگر تمرين ، تمرين بدون وزنه است . در اين نوع تمرين بدون توجه به وزن اضافي مي توان با فشار وزن خود تمرين هاي لازم را انجام داده و به آمادگي مطلوب رسيد . لذا مقدار فشار وارده بدون توجه به نوع بار ، به وسيله بدن وارد مي شود .نكته اصلي اين است كه در هر حركت اگر توان انجام يك كار را تا 15 بار تكرار داشته باشيد بايستي بر ميزان فشار تمرين اضافه كنيد تا بدن بتواند آمادگي لازم را به دست اورد.

سردكردن

پس از پايان كار شديد و اتمام برنامه اصلي انجام مي گيرد . همانند گرم كردن تمرين هاي ملايم و سبكي كه بين 5 الي 10 دقيقه زمان مي برد . معمولاً بعد از فشار شديد ، در انتهاي برنامه مقداري با فشار متوسط حركت كرده تا بدين وسيله ضربان قلب به تريج كاهش پيدا كند در خاتمه با حركات كششي ملايم سرد كردن بدن را به درستي به انجام برسانيد به وسيله سردكردن خستگي از تن بيرون مي رود كه اين خود باعث جلوگيري از كوفتگي عضلات مي گردد.  نمونه هاي از تمرينات كششي براي انجام حركات كششي ابتدا اندام را به صورت تفكيكي : سروگردن و سينه و دستها و پشت وكمر ، پاها يا بالعكس به انجام برسانيد .

كارگروه برنامه ريزي و تحقيق : احمدي