فعاليت هاي ورزشي قدرتي

فعاليت هاي ورزشي قدرتي در قوي نگه داشتن استخوان ها و جلوگيري از شكستگي ها موثرند.
اگر شما براي كم كردن وزنتان، روزي چند كيلومتر پياده‌روي مي‌كنيد يا روي دوچرخه‌هاي ثابت عرق مي‌ريزيد، بد نيست بدانيد كه راه بهتر و ساده‌تري هم براي كم‌كردن وزن اضافه و رسيدن به تناسب اندام وجود دارد. اين روش، <تناسب اندام با حركات آهسته> نام دارد. با اين برنامه شما حركات قدرتي را در سرعت‌هاي فوق‌العاده آهسته‌اي انجام مي‌دهيد. شما فقط با انجام اين حركات به مدت 15 دقيقه و 2 روز در هفته به نتايج سريعي دست خواهيد يافت. حتماً مي‌پرسيد كه چگونه چنين چيزي ممكن است؟ با انجام دادن حركات آهسته و كنترل شده‌اي كه عضلات شما را از انرژي خالي مي‌كند، شما مقداري عضله به‌دست مي‌آوريد كه به شما كمك مي‌كند چربي بدنتان را كم كنيد. شما مي‌توانيد اين برنامه را كه از نظر زماني به نفع شماست، در خانه انجام دهيد. با 2 بار در هفته اين برنامه را شروع كنيد. پس از 5 هفته برنامه را به فقط يك‌بار در هفته كاهش دهيد. ديگر هرگز نخواهيد گفت كه براي ورزش وقت نداريد! ‌

رموز حركات آهسته:
مهم‌ترين چيزي كه هنگام انجام حركات آهسته بايد به‌خاطر بسپاريد اين است كه بايد عضلات خود را به‌كار بگيريد ولي ميزان تحرك نبايد زياد باشد. در واقع سرعت شما بايد آن‌قدر كم باشد كه اولين اينچ 2/54(سانتي متر) در حركت بايد 3 ثانيه طول بكشد و هر اينچ بعدي يك ثانيه . نكات زير را نيز به ياد بسپاريد:‌

وزنه و يا بدنتان را با آهسته‌ترين سرعت ممكن جابه‌جا كنيد، فكر كنيد كه داريد يك نوزاد را برمي‌داريد. در هر جهت حركت، به آهستگي تا 10 بشماريد.
به دنبال كيفيت باشيد و نه كميت. فقط به تعدادي كه مي‌توانيد به فرم صحيح حركات را انجام دهيد و آنها را تكرار كنيد.‌
تنها يك سري از هر حركات را انجام دهيد. اگر احساس مي‌كنيد كه بيشتر مي‌توانيد انجام دهيد، احتمالاًًًًًً يا خيلي سريع حركات را انجام مي‌دهيد و يا وزنه خيلي سبك است.‌
از وزنه‌هاي مناسب با اندامتان استفاده كنيد و به تدريج وزنه يا مقاومت را افزايش دهيد.
نفستان را نگه داريد. شما براي سوخت‌رساني به عضلاتتان، احتياج به اكسيژن داريد.

و اما حركات آهسته:
1 حركت شنا
عضلا‌تي كه به‌كار گرفته مي‌شود: عضلات پشت بازو و عضلات سينه الف. در حالتي شبيه به حركت شنا قرار بگيريد، با اين تفاوت كه علا‌وه بر پنجه‌هاي پا، زانوهايتان هم روي زمين باشد و ساق‌هاي به سمت بالاقرار بگيرند. بدنتان بايد از زانوها تا شانه‌ها يك خط صاف بسازد و آرنج‌هايتان نيز بايد كاملا‌ صاف باشند (خم نشده باشند.) يك بالش را بالاتر از دستانتان مقابل صورت، بر روي زمين بگذاريد.‌ ب. با حداكثر آهستگي ممكن، آرنج‌هايتان را خم كنيد و بدنتان را آن‌قدر پايين بياوريد تا صورتتان به بالش برسد. با گذشت زمان، با سرعت‌هاي كمتر و كمتري به پايين حركت كنيد.

2نرمش كنار ديوار
عضلا‌تي كه به‌كار گرفته مي‌شود: عضلات چهار سر پا در حالي‌كه پاهايتان فاصله مناسب و راحتي از ديوار دارد، كمر و شانه‌هايتان را به ديوار تكيه بدهيد. توجه داشته باشيد كه پاهايتان بايد با ديوار فاصله داشته باشد و نبايد به ديوار بچسبد. يك بالش را زير باسن خود، روي زمين بگذاريد و بالش ديگر را در دست بگيريد. بالا تنه‌تان را بر روي ديوار به‌طرف پايين بُسرانيد تا جايي‌كه زانوهايتان 90 درجه خم شوند. سپس بالشي را كه در دست داريد پشت شانه‌هايتان بگذاريد و قسمت پايين پُشتتان را به ديوار و پاشنه‌هايتان را به زمين فشار دهيد. تا آنجا كه مي‌توانيد ادامه دهيد. وقتي كه خسته شديد، پشتتان ممكن است از ديوار دور شود و بالش به زمين بيفتد. اين علامت آن است كه حركت را به خوبي انجام داده‌ايد. به آهستگي بر روي بالش زيرتان بنشينيد. براي پيشرفت، زمان حركت را افزايش دهيد و يا در دست‌هايتان وزنه بگيريد.‌

3 پرس شانه
عضلا‌تي كه به‌كار گرفته مي‌شود: شانه‌ها و عضلات سه سربازو. الف: بر روي صندلي بنشينيد و يك بالش را پشت شانه‌تان بگذاريد. قسمت پايين پشتتان را به صندلي فشار دهيد. در حالي‌كه بازوهايتان به تنه شما چسبيده‌اند، آرنجتان را خم كنيد. دو وزنه را به صورتي در دست بگيريد كه وزنه‌ها در سطح شانه‌هايتان قرار گيرند. توجه داشته باشيد كه كف دست‌هايتان بايد رو به هم باشند. اكنون آرنج‌هايتان را در جهت روبه‌رو و بالا باز كنيد. مرتبه بعدي اين حركت را آهسته‌تر انجام دهيد. هنگامي‌كه توانستيد 8 حركت را انجام بدهيد، وزن وزنه‌ها را بيشتر كنيد.‌

4 پاروزدن آهسته‌
عضلا‌تي كه به‌كار گرفته مي‌شود: پهلوهاي تنه‌تان
الف. در حالي‌كه ايستاده‌ايد زانوي راست خود را روي بالشي كه بر روي صندلي قرار داده ايد، بگذاريد. پاي چپتان بايد كاملاً صاف باشد. سپس از كمر به‌طرف جلو خم شويد، دست راست خود را هم روي همان صندلي بگذاريد. يك وزنه در دست چپتان بگيريد و بازوي چپتان را به‌طرف زمين دراز كنيد. پشت و گردنتان بايد صاف و در موازات زمين باشد. به زمين نگاه كنيد نه به‌طرف جلو.‌
ب. به آهستگي آرنج چپتان را خم كنيد و وزنه را به‌طرف زير بغلتان بياوريد. سپس به آهستگي وزنه را پايين بياوريد. تا مي‌توانيد اين‌كار را انجام دهيد و سپس دست‌ها را عوض كنيد. هنگامي‌كه توانستيد 8 حركت را در هر طرف انجام دهيد، وزن وزنه‌ها را افزايش دهيد.

5 نرمش قدرتي كمر:
عضلا‌تي كه به كار گرفته مي‌شود: عضلات شكم الف. بر روي پشتتان بخوابيد، زانوها را خم كرده، كف پاها را بر روي زمين قرار دهيد. بازوهايتان را نيز بر روي زمين و در امتداد بدنتان بگذاريد و سرتان را بر روي يك بالش قرار دهيد. كمرتان را به‌طرف زمين فشار دهيد. ب. با حداكثر آهستگي ممكن، زانوهايتان را به‌طرف بالاو نزديك قفسه‌سينه‌تان بكشيد (در واقع پاهاي خود را در سينه جمع كنيد) سپس باز هم به آهستگي به نقطه شروع برگردانيد. در حالي‌كه كمرتان صاف روي زمين قرار گرفته، بيشترين تعداد حركتي را كه مي‌توانيد، انجام دهيد. اگر بتوانيد بيش از 8 حركت انجام دهيد، يعني اينكه خيلي سريع داريد اين‌كار را مي‌كنيد و بايد سرعت خود را كاهش دهيد.

6 بالا بردن پاشنه‌
عضلا‌تي كه به كار گرفته مي‌شود: ساق و مچ پا الف. با نوك پاهايتان بر روي يك پله بايستيد به‌طوري‌كه پاشنه‌هاي پايتان خارج از لبه پله قرار گيرد و آزاد باشد. با يك دست نرده كنار پله و با دست ديگرتان يك وزنه را بگيريد. براي اينكه گرم شويد، 3 بار با سرعت معمولي بر روي نوك پايتان بلند شويد و پايين برويد. سپس با حداكثر آهستگي ممكن بر روي نوك پاهايتان بلند شويد.‌ ب. پاشنه‌هايتان را با سرعتي بسيار آهسته‌تر پايين بياوريد تا هنگامي كه از سطح پله پايين‌تر بيايند. مجدداً بر روي پاهايتان بلند شويد و حركت را تكرار كنيد.

7 دمبل زدن روي صندلي
عضلا‌تي كه به كار گرفته مي‌شود: عضلات دو سر بازويي الف. در حالي‌كه بر روي صندلي به‌طور صاف نشسته‌ايد، كمي شانه‌يتان را به‌طرف جلو خم كنيد و يك بالش را پشت شانه‌هايتان بگذاريد. دست‌هايتان را در كنار بدن خود به صورت آويزان قرار دهيد و در حالي‌كه با هر دست وزنه‌اي را گرفته‌ايد، آرنج‌هايتان را خم كنيد و وزنه‌ها را مقابل شانه‌هايتان بياوريد. ب. با حداكثر آهستگي ممكن، در حالي‌كه دست‌ها و آرنج‌هايتان نزديك بدنتان است، آرنج‌هايتان را صاف كنيد . اين حركت را به تعدادي كه مي‌توانيد و بسيار آهسته تكرار كنيد. اگر پشتتان را خم كنيدو بالش جابه‌جا شود ديگر كافيست، زيرا به معني آن است كه خسته شده‌ايد. اگر توانستيد 8 حركت را بدون مشكل انجام دهيد، وزن وزنه‌هايتان را بيشتر كنيد.

8 ورزش با كمك در عضلاتي كه به‌كار گرفته مي‌شود: عضلات باسن
در چارچوب در بايستيد، به‌ صورتي‌كه پاهايتان به اندازه عرض شانه باز باشد. با دو دست يكي از چارچوب‌ها را محكم بگيريد. در حالي‌كه با دست‌هايتان، سانتيمتر به سانتيمتر، به‌طرف پايين چارچوب در را مي‌گيريد، زانوهايتان را به آهستگي خم كنيد. هنگامي‌كه زانوهايتان 90 درجه خم شدند، 2 تا 3 ثانيه صبر كنيد و سپس به آهستگي به وضعيت ايستاده برگرديد. تا 8 بار اين حركت را انجام دهيد.‌ از آنجايي كه انجام اين برنامه فقط 15 دقيقه طول مي‌كشد، مي‌توانيد به سادگي آنرا به برنامه پياده‌روي روزانه‌تان متصل كنيد: در روزي‌ كه حركات را انجام مي‌دهيد، پس از انجام حركات بيرون برويد و پياده‌روي كنيد زيرا قلب خون شما را بهتر به جريان مي‌اندازد و به عضلات شما در بازسازي خود، پس از فشاري كه متحمل شده‌اند، كمك مي‌كند.‌

مزاياي انجام دادن حركات به‌صورت آهسته
كارآيي زياد: شما با انجام دادن آهسته‌تر حركات (تعداد تكرار كمتر) عضلات خود را زودتر خسته مي‌كنيد و وقت كمتري صرف حركات ورزشي مي‌كنيد.‌
سوختن سريع‌تر چربي‌ها: عضلات بيشتر از چربي‌ها كالري مي‌سوزانندو متابوليسم را در بدن شما سريع مي‌كنند. هر برنامه ورزشي قدرتي، نسبت عضله به چربي شما را بهبود خواهد بخشيد.
بدست آوردن نيروي بيشتر: خسته كردن عميق عضلات، مكانيسم رشد را برمي‌انگيزد كه سبب مي‌شود عضلات بازسازي مي‌شوند و در طول مدتي كه ورزش مي‌كنيد، قوي‌تر شوند.
يك قلب خوشحال: طبق مطالعه‌اي كه در مجله انجمن پزشكي آمريكا، انتشار يافت، سلامت قلب با ورزش كردن قدرتي به‌منظور كاهش وزن به مدت 30 دقيقه يا بيشتر در هفته، بهتر مي‌شود.
تراكم بهتر استخواني: فعاليت‌هاي ورزشي قدرتي مانند برنامه گفته شده، در قوي نگه داشتن استخوان‌ها و جلوگيري از شكستگي‌ها موِثرند.
برنامه ورزشي ايمني‌تر: حركات آهسته شما را مجبور مي‌كنند كه از عضلات خود استفاده كنيد و نه از نيروي حركتي و بنابراين از احتمال آسيب ديدن كاسته مي‌شود.
انعطاف‌پذيري: با اين روش، شما مفاصل خود را در تمام محدوده حركتي‌شان به آهستگي حركت مي‌دهيد.

http://www.sahandim.blogfa.com/post-78.aspx