چهار حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

گاهی فرصت حرکات کشش یبعد از ورزش را نداریم. بعد از تمرین عجله داریم و به خودمان می‌گوییم، بعداً بدن‌مان را سرد می‌کنیم، و این بعداً هرگز نمی‌رسد! بهترین زمان حرکات کششی دقیقاً بعد از ورزش سخت و پُر تنش است؛ یعنی زمانی ‌که عضلات شما گرم است و از گردش خون سریع بهره مندید. باید بدانید حرکات کششی یکی از بخش‌های مهم سرد کردن بدن از فعالیت ورزشی است.

حرکت کششی بعد از تمرین چه فایده ای دارد؟

وقتی بعد از تمرین بدن‌تان را می‌کشید، هم از نظر فیزیولوژی به نفع شماست و هم از نظر روانشناسی. وقتی ورزش می‌کنید، در عضلات شما اسید لاکتیک تولید می شود، اسید لاکتیک نیز باعث درد و خستگی در عضلات می‌شود، کشش بعد از ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد.

از نظر ذهنی هم، حرکات کششی به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا از نظر احساسی هماهنگ و تنظیم شود. از طریق کشش نفس می‌کشید و به بدن‌تان گوش می‌دهید. من چه احساسی دارم؟ آیا لازم است اینجا یا آنجا را کمی بیشتر یا کمتر بکشم؟ ارتباط ذهن و بدن برای آرام‌سازی و تسکین فشار مهم است. اگر فرصت کمی دارید، این چهار حرکت کششی را امتحان کنید و از امتیازاتش با بدنی آسوده، بدون آسیب و ذهنی آرام بهره مند شوید :

۱- کشش ستون فقرات

این حرکت، یک حرکت کششی مؤثر و اصولی است. به پشت دراز بکشید و بازوهای‌تان را بالای سرتان بکشید، مثل این‌که سر و انگشتان پای‌تان، دو سر یک باندِ کشی هستند. از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا را دراز کنید و بکشید، تا میان دیسک‌های بین مهره‌ای تان فاصله ایجاد شود. این کشش، موجب کشیدگی و ردیف شدن ستون فقرات شده، انعطاف پذیری لگن و پایین کمر را افزایش داده و سیستم گوارش را تحریک می‌کند و باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری کنید.

۲- کشش همسترینگ

کشش عضلات همسترینگ می‌تواند فشار پایین کمر را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک کند. درازکش بمانید و پاها و کمرتان در یک راستا باشد، باسن را تراز نگه دارید و کمر را روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را روی زمین بگذارید.

زانوی چپ را خم کرده و به داخل سینه بکشید، به آرامی پای چپ را صاف کنید، دست‌های تان را پشت ران یا روی عضله ساق پا قرار داده و پای‌تان را به آرامی به سمت خودتان بکشید در حالی‌که هر لگن را روی زمین نگه داشته‌اید. سر و گردن را در حالت آرامش روی زمین نگه دارید. اگر انعطاف‌پذیری تان اجازه می‌دهد، می‌توانید با کشیدن مستقیم زانوی پایی که روی زمین است، شدت کشش را بیشتر کنید. دم و بازدم عمیق داشته باشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.

۳- خوابیدن روی شکم و کشیدن عضلات چهارسر ران

این کشش، باسن‌ها را باز می‌کند، وضعیت بدن را بالانس کرده و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد. به روی شکم روی زمین یا تشک دراز بکشید. زانوی چپ را خم کرده و سعی کنید باسن‌تان را با کف پای‌تان لمس کنید. دست چپ را به سمت پشت کشیده و کف پای چپ را محکم بگیرید و تا حد ممکن بکشید، این کشش را ۱۰ تا ۳۰ثانیه نگه دارید و همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

۴- کشش عضله خم کننده باسن

این کشش، انعطاف پذیری باسن و عضلات چهار سر ران را افزایش می‌دهد و گروهی از عضلات به نام ” عضلات خم کننده باسن ” را شُل می‌کند. روی هردو زانو قرار گرفته و پای چپ را یک قدم جلو بگذارید. زانوی چپ بالای پاشنه باشد و جلوتر نیاید، زانوی راست، مستقیماً زیر باسن باشد. دست راست را بالا ببرید و به سمت بالا بکشید، سپس کمی به سمت چپ خم شده و کمی هم به عقب خم شوید. باسن را به سمت روبرو نگه دارید و عضلات سرینی را با کج کردن لگن به سمت جلو درگیر کنید. با نگاه به سمت بالا، بلند و کشیده باقی بمانید.

اطمینان حاصل کنید که حداقل این چهار کشش را بعد از تمرینات‌تان انجام داده‌اید. کشش به عضلات شما کمک می‌کند تا یک تمرین سخت را سریع‌تر جبران کرده و از آسیب‌های بعد از آن پیشگیری نمایید. ۵ دقیقه برای آرام سازی بدن و ذهن در نظر بگیرید تا انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش داده، از آسیب جلوگیری کنید، وضعیت بدن‌تان را بهتر کرده و بعد از ورزش و تمرین احساس آرامش، طراوت و نیرو کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبعmindbodygreen