اصول اولیه ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اگر خیلی کوه نرفته‌اید و بی تجربه هستید، بدون آمادگی لازم، کوه‌نوردی را شروع نکنید. این کار برای خودش کلی حساب و کتاب دارد که قبلش باید آنها را بدانید.

 برای انجام یک کوه‌نوردی موفق باید از نظر جسمی شرایط خاصی داشته باشید؛ البته این بدان معنا نیست که اگر فاقد این شرایط هستید باید به طورکلی قید این کار را بزنید بلکه سعی کنید از مسیرهای راحت تر و کم خطرتر استفاده کنید. بعضی از این شرایط شامل موارد زیر است…

 شرایط کوه‌نوردی

 1-ماهیچه های قوی پا

 برای کوه‌نوردی نیاز به ماهیچه های قوی، به خصوص ماهیچه های پادارید زیرا هنگام بالا رفتن از کوه ماهیچه ها مجبورند وزن بدن و کوله پشتی را تحملکنند، بنابراین اگر قصد دارید در یک مسیر کوهستانی پیاده روی کنید، یک هفته قبل ازآن مواد غذایی حاوی منیزینم مانند سیب زمینی و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانیدتا از کشیدگی ماهیچه ها پیشگیری کنید. همچنین می توانید از مواد غذایی نمکی مانند بادام زمینی نمکی استفاده کنید.

 2-استقامت بدنی بالا

 نبض شدید تنفس هنگام بالا رفتن در یک مسیر کوهستانی کم کم باتند شدن شیب افزایش پیدا می کنند بنابراین داشتن استقامت بدنی بالا یکی از مهمترین شرایط جسمی برای پیاده روی کوهستانی است.

 3-قدرت تحمل ارتفاع بالا

 کسانی که در ارتفاع پایین زندگی می کنند و از نظر جسمی هم کاملا سالم هستند نیز ممکن است در ارتفاعات بالا دچار مشکل شوند زیرا در ارتفاع بالا بدننیاز به گلبول های قرمز خون بیشتری دارد تا بتواند اکسیژن مورد نیاز را از هوای رقیق بگیرد. در حالت عادی معمولا حدود 24 ساعت طول می کشد تا فرد کاملا با این شرایط سازگاری پیدا کند.

 4-قدرت تمرکز طولانی

 هنگام پیاده روی در مسیرهای کوهستانی باید حتما حواستان به مسیر پیش رو باشد زیرا در غیر اینصورت ممکن است تعادل خود را از دست بدهید و حتی بهپایین پرت شوید. معمولا نوجوانان به دلیل بی توجهی بیشتر در معرض خطر هستند. البته این امر می تواند ناشی از خستگی شدید نیز باشد؛ حتی در حرفه ای ها.

5-چالاکی و چابکی

 لازم نیست قهرمان ژیمناستیک باشید اما برای گرفتن بهترین نتیجه باید کمی چالاک باشید. این موضوع باعث حفظ استقلال شما موقع کوه‌نوردی می شود زیرا دیگر برای عبور از رودخانه یا یک مسیر باریک نیازی به کمک دیگران ندارید.

 فواید کوه‌نوردی

 1-آرامش روحی

 قرار گرفتن در دل طبیعت و فراموش کردن مشکلات زندگی عادی یکی از جذابیت های کوه‌نوردی است. زیبایی و سکوتی که طبیعت به انسان هدیه می کند باعث آرامش روحی و برطرف شدن تنش های روزمره از ذهن می شود. پیشروی به سوی قله باعث میشود گرفتاری ها هر لحظه کوچکتر و فرصت ها بزرگتر به نظر برسند.

 2-افزایش اعتماد به نفس

 به پایان رساندن کوه‌نوردی یعنی رسیدن به هدف، مواجه شدن با ترس ها و غلبه بر رقیب قدرتمندی مثل طبیعت. همه این‌ها در انتها حس پیروزی را در فرد ایجاد می‌کنند.

3-خواب راحت

 کوه‌نوردی به تنظیم ریتم های طبیعی بدن کمک می کند و باعث خواب راحت تر می شود.

 4-کاهش وزن

 کوه‌نوردی منظم در کنار یک برنامه صحیح غذایی می تواند یکی از موثرترین راه های لاغری باشد چون باعث می شود چربی بسوزانید.

 5-تقویت دستگاه تنفسی

 هنگام کوه‌نوردی، نیاز فراوان بدن به اکسیژن باعث افزایش زیاد تبادلات ریوی می شود. این مسئله به صورت نفس های عمیق و افزایش تعداد ضربان قلب ظاهر می شود که حجم و ظرفیت شش‌ها را بالا می برد.

6-تنظیم فشار خون

 کوه‌نوردی آرام و طولانی موجب اتساع رگ های خونی و باعث کاهش مقاومت رگ ها و کاهش فشار خون می شود.

7-پیشگیری از پوکی استخوان

 کوه‌نوردی آرام و طولانی یکی از بهترین فعالیت ها برای افزایش تراکم استخوانی است.

 8-بهبود عملکرد دستگاه گوارش

 با کوه‌نوردی، گوارش آسان تر و اشتها بیشتر می شود. همچنین کوه‌نوردی از تجمع مواد زائد در بدن جلوگیری می کند. به افرادی که دچار یبوست هستندتوصیه می شود با برنامه منظم کوه‌نوردی آرام و طولانی خود را از این ناراحتی خلاص کنند.

چه وسایلی لازم داریم؟

 1-عصای مخصوص (باتوم کوه‌نوردی)

 تصویر می کنید هنوز آنقدرها پیر نشده اید که برای راه رفتن به عصا نیاز داشته باشید؟ همراه داشتن عصا موقع کوه‌نوردی امری ضروری است. از عصا می‌توان به عنوان وسیله ای برای حفظ تعادل، تعیین میزان عمق آب، نشانه گذاری برای جلوگیری از گم کردن مسیرف تکیه گاهی برای استراحت و کمک به عبور از مناطق باریک وخطرناک استفاده کرد. انتخاب یک عصای مناسب به اندازه مهارت استفاده از آن اهمیت دارد. استفاده درست از عصا باعث می شود تا فشار کمتری بر مفاصل بدن وارد شود.

2-کفش مناسب

 پاها رکن اصلی پیاده روی هستند؛ بنابراین انتخاب کفش مناسب و راحت از اهمیت فراوانی برخوردار است. کفش تنگ پاها را تحت فشار قرار داده و پیاده روی را به کابوسی وحشتناک تبدیل می کند. هنگام خرید کفش نکته های زیر را رعایت کنید:

 – پاها باید در کفش کاملا احساس راحتی کنند. ظاهر و مارک تجاری چندان مهم نیستند.

 – ضخامت جوراب را نیز در نظر بگیرید زیرا هر چه جوراب ضخیم ترباشد، فضای داخل کفش کوچکتر می شود.

 – اگر کفش پای شما را می زند آن را عوض کنید و به حرف های فروشنده توجه نکنید که می گوید «بعدا جا باز می کند» زیرا این اتفاق به این زودی ها رخ نمی دهد.

 – کفش خیلی بزرگتر از اندازه پایتان را انتخاب نکنید زیرا بعدابا پوشیدن جوراب های ضخیم نیز اندازه پایتان نمی شود.

 – گاهی بعضی کفش ها به دلیل شکل خاصشان به قوزک پا فشار میآورند، به هیچ وجه این کفش ها را نخرید.

3-کوله پشتی

 هنگام انتخاب کوله پشتی به این نکته ها توجه کنید:

 – کوله پشتی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را حمل کنیدزیرا حمل کوله پشتی بزرگ و سنگین بسیار سخت است و به کمر آسیب می رساند.

 – در پیاده روی های کوتاه سعی کنید از کوله پشتی ها کوچک استفاده کنید ولی اگر می خواهید چند روزی را در طبیعت بگذرانید، از کوله پشتی های بزرگ استفاده کنید.

 – کوله پشتی مناسب است که طول آن از شانه ها تا بالای باسن یاحتی کوچکتر باشد. اگر طول کوله پشتی بیشتر از این باشد، حمل آن به کمر آسیب میرساند.

 – وسایل را طوری درداخل کوله پشتی بچینید که سنگینی آن در همه قسمت ها با هم مساوی باشد. بطری های آب و داروها را در جیب های خارجی آن بگذارید تادر مواقع ضروری دسترسی به آنها آسانتر باشد. غذا و البسه را در بخش های میانی و بزرگتر کوله پشتی قرار دهید.

 – در انتها چند بار کوله پشتی را امتحان کنید تا از لحاظ راحتیحمل آن مطمئن شوید. دقت کنید سنگینی محورهای افقی و عمودی کوله پشتی باید با همبرابر باشند و نباید شانه ها را به سمت عقب بکشند.

 اگر نمی خواهید کوه‌نوردی‌تان خرابشود…!

– پیش از رفتن به ارتفاعات، از راه گزارش های هواشناسی، از وضعیت آب و هوا اطلاع پیدا کنید.

 – کیف و لوازم کمک های اولیه همراهتان باشد که اگر اتفاقی افتاد، بتوانید درمان های ابتدایی را انجام دهید.

 – اگر بیماری زمینه ای دارید، حتما آن را از قبل درمان کنید یااگر در برنامه درمان هستید، به دوستانتان اطلاع دهید تا اگر علائمی از آن بیماریبرایتان به وجود آمد، نسبت به امدادرسانی اقدام شود. – قبل از رفتن بهارتفاعات، حتما خانواده تان را در جریان مسیری که می خواهید طی کنید، قراردهید.

 شما لطفاً «کوه »نرو!

مبتلایان به مشکلات قلبی عروقی، بیماری های عضلانی، استخوانی و مفصلی. افرادی که زانوهایشان آسیب دیده. مبتلایان به صرع (بدون همراه) و به طور کلیافرادی که فشار بدنی ناشی از کوه‌نوردی باعث وخیم تر شدن بیماریشان می شود نبایدبدون مشورت پزشک کوه‌نوردی سنگین انجام دهند.

برداشت از پایگاه اینترنتی اریکا به نقل از مجله تندرستی