آموزش سنگنوردی7

    سرپرست و هدایت گروه
هدف از ارائه هدایت گروه دانستن وظایف یک سرپرست قبل از اجرای برنامه ، در حین اجرای برنامه و بعد از اجرای برنامه می باشد. این مسؤولیت در تیم و برنامه ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا در واقع جان افراد هم در دست اوست به این دلیل که تصمیم گیرنده نهایی سرپرست تیم است و اوست که برنامه را هدایت می کند و همه افراد تیم ازتبعیت می کنند

و همینطور نحوه اجرای برنامه چه از لحاظ کیفیت و کمیت تا حدود زیادی به سرپرست بستگی دارد. و نتیجه گرفتن از برنامه نفرات تیم و خود سرپرست بدلیل صرف هزینه و زمان مهم می باشد.

  نقطه اول
از لحظه ای که برنامه به ذهن یک فرد می رسد و با اجرای برنامه به عهده یک شخص گذاشته می شود، مسؤولیت سرپرستی او نیز آغاز می شود و شروع به برنامه ریزی و طراحی برنامه می کند.
وظایف سرپرست به سه قسمت تقسیم می شود :
– وظایف قبل از اجرای برنامه
– وظایف در حین اجرای برنامه
– وظایف بعد از اجرای برنامه
وظایف سرپرست قبل از اجرای برنامه
قبل از طراحی برنامه باید هدف از اجرای آن مشخص گردد و طبق آن برنامه ریزی گردد. هدف از این گونه طراحی ، سازماندهی و انجام پیش بینی های لازم جهت اجرای موفقیت آمیز و لذت بخش یک برنامه کوهنوردی و اجتناب از خطرات بالقوه کوهستان می باشد.
می توان 3 عامل اصلی را برای طراحی و برنامه ریزی در نظر گرفت :
1 – طبقه بندی افراد
2 – طبقه بندی برنامه
3 – هزینه برنامه
1 – طبقه بندی افراد :
تمام افرادی که خواهان شرکت در برنامه هستند را می توان طبقه بندی نمود. پس از طبقه بندی و با توجه به تواناییها می توان برای صعود دیواره ای بلند نفرات را انتخاب کرد و یا راهپیمایی چند ساعته در دشتی سرسبز و صعود قلهای را پیشنهاد نمود. یک سرپرست می تواند برنامه را طبق افراد شرکت کننده تعین و طراحی کند و یا بعد از تعیین برنامه، نفرات خود را برای برنامه طبق طبقه بندی آنها مشخص سازد.
واقع گرایی در طراحی و اجرای برنامه های کوهنوردی اصلی انکارناپذیر است. نباید تحت تأثیر احساسات به منظور تأمین نظر دوستان، تسلیم خواستهای غیرمنطقی شده و تصمیم گیری نمود. برخی گذشتها و یا بلند پروازی های غیرمعقول می توانند خطر آفرین باشند. توجه کافی به قابلیتهای افراد علاوه بر تضمین سلامتی و موفقیت تیم، تجربه ای خوشایند و الگویی صحیح از یک صعود برنامه ریزی شده در ذهن تک تک شرکت کنندگان به یادگار باقی خواهد گذارد.
می توان افراد را بر حسب موارد زیر طبقه بندی نمود:
الف) تجربه
ب) توان (روحی و جسمی)
ج) مسؤولیت پذیری
الف) تجربه
استمرار در کوهنوردی می تواند باعث افزایش تجربه گردد. بدیهی است هوش ، دقت نظر مطالعه و تبادل نظر با دیگر کوهنوردان و افراد با تجربه می تواند این روند و سرعت بخشد.
نباید فراموش کرد که همیشه میزان تجربه هر کوهنورد ؟؟ و حتی سالهای فعالیتش رابطه مستقلی ندارد بلکه کمیت و کیفیت برنامه های موفق اجرا شده توسط وی و همچنین عملکردش در برنامه های گذشته و حال بهترین شاخص تجربه اوست.
ب) توان :
توان به معنای فعلیت اجرای برنامه را می توان به 2 قسمت تقسیم کرد.
توان روحی – توان جسمی
ب) توان :
توان به معنای فعلیت اجرای برنامه را می توان به 2 قسمت تقسیم کرد.
توان روحی – توان جسمی
2 – طبقه بندی برنامه ها :
برنامه های کوهنوردی دارای تقسیماتی است و یک سرپرست براساس این تقسیم بندی برنامه خود را طراحی کند.
الف)‌مدت زمان اجرا
ب) فصل
ج) دشواری و سختی مسیر(آشنایی با منطقه)
الف)مدت زمان اجرا:
زمان بندی و مدت زمان مورد نیاز اجرای هر برنامه ای را می توان تخمین زد. اگر در محاسبات دقت نکنیم احتمال دارد در اجرای برنامه با کمبود وقت و زمان موجه شده، مجبور شویم برنامه را ناتمام رها کرده، باز گردیم. تخمین مدت زمان برنامه می تواند از اهمیت خاصی برخوردار باشد. زیرا بر اساس آن می توانیم مقدار تدارکات لازم را با خود در برنامه ببریم و برای استفاده روزانه برنامه ریزی کنیم و همینطور نفرات خاص خود را تعیین کنیم. هر قدر مدت زمان اجرا و تعداد روزها افزایش می یابد. نیاز به پزشک و امکانات درمانی و نیز برخی امکانات خاص نیز بیشتر می شود.
ب) ارتفاع :
تنوع قلل، ارتفاعات گوناگون و شرایط اقلیمی مختلف که بر آنها حاکم است، کوهنوردان را در ملزم می سازد تا بر حسب توانایی تکنیکی (تیمی و فردی) و امکانات و ابزاری که در اختیار دارند، برنامه ریزی نمایند.
با افزایش ارتفاع دما، اکسیژن و فشار هوا کاهش یافته و صعود دشوارتر می شود. به همین دلیل بهتر است قبل از اقدام به صعود قلل مرتفع، صطح خود را در ارتفاعات کمتر و شرایط سهلتر محک زده و با آگاهی بیشتر نسبت به توانائیهای خویش، عازم مناطق مرتفع شود.
نباید فراموش کرد که در ارتفاعات همیشه محاسبات قبلی درست از آب در نمی آید. چون در کوهستان تغییرات دما و شرایط جوی شدیدتر و سریعتر است و معمولاً آنها که خود را آماده ساخته اند، سالمتر و موفقترند.
ج) فصل :
اطلاع از شرایط مختلف فصلهای سال و تأثیر آن بر کوهستان از لحاظ شرایط جوی، اختلاف دما و بارشها و همچنین اطلاع از مسیرهای صعود در فصول مختلف از وظایف مهم یک سرپرست است که با توجه به آنها و محدودیتی که بوجود می آورند. برنامه ها را طراحی کند و د رحین اجرا از آن موارد برای اجرای موفق برنامه استفاده کند.
معمولاً مسیرهای صعود در تابستان و زمستان متفاوت هستند مسیری که در تابستان یک ساعته به سادگی طی می شود. برفکوبی پرحجم و چند ساعته زمستانه، می تواند آن را تبدیل به مسیری وقت گیر و بسیار دشوار و خسته کننده نماید. یال وسیعی که چمنزاری زیبا آن را پوشانده در زمستان می تواند مستعد ریزش بهمن باشد نباید فراموش کرد که همیشه تابستان ساده ترین و بهترین فصل صعود کوه تفتان و یا سنگنوردی در بیستون به لحاظ گرمای طاقت فرسا و کمبود آب مثال بارزی بر این مدعا است.
د) دشواری و سختی مسیر (آشنایی با منطقه) :
به لحاظ ساختاری قلل، رشته کوهها و مناطق مختلف، دشواری صعود یکسانی ندارند. صعود یک کوه ممکن است از مسیری بسیار سهل و الوصول باشد و از جهتی دیگر نیاز به زمان بیشتر ،‌سنگنوردی و یا در زمستان به لحاظ تشکیل بهمنی بزرگ بسیار دشوارتر و خطرناک تر باشد.
عزیمت به منطقه و شناسایی مسیر مورد نظر از محل و یا یال نزدیک به آن در زمان مناسب عکسهای شناسایی، گزارش برنامه های مکتوب، نقشه و کروکی منطقه و مسیر کسب اطلاعات از کوهنوردانی که قبلاً به منطقه رفته اند پیش نیاز برنامه ریزی سرپرست برای یک برنامه کوهنوردی است. در واقع بهتر است کوهنورد قبل از اقدام به صعود تا حد امکان مشکلات و محدودیتهای مسیر را شناسایی کرده و بداند با چه مسائلی مواجه خواهد شد. یقیناً شناخت مسیر و منطقه، عملکرد کوهنوردی را بهبود بخشیده و او را از لحاظ روانی قویتر می کند و قادر می سازد تا در زمان بروز مشکلات و خطراتی مانند هوای خراب، گم کردن مسیر ، حوادث و … ایمن ترین و ساده ترین راه را انتخاب نموده و صحیح ترین تصمیم را بگیرد. به لحاظ دشواری و یا شرایط خاث برخی از مسیرها نمی توان تعداد نفرات را به دلخواه مشخص نمود و مشکلات صعود، محدودیتهایی را به گروه دیکته می کند در صعود با طناب یک گروه 2 نفره سریعتر از گروه 3 نفره صعود می کند. برنامه ای که نیاز برفکوبی زیادی دارد، 4 نفر راحتتر از یک گروه 2 نفره برفکوبی می کنند و …
3 – هزینه برنامه :
معمولاً هزینه با مدت برنامه رابطه مستقیم دارد. مهمترین مواردی که هزینه های هر برنامه ای را تعیین می کنند عبارتند از :
الف) تدارکات
ب)‌حمل و نقل اعضاء و بارها
ج) وسایل خاص
الف)تدارکات
در برنامه های کوتاه مدت یکی دو روزه شاید این مورد خیلی مهم جلوه نکند اما با افزایش روزهای برنامه به یک یا چند هفته بطور قطع در هزینه و موفقیت تیم تأثیر می گذارد. تدارکات می باید بر حسب فصل و شیوه صعود تهیه گردد.
کم بودن تدارکات نسبت به مدت زمان برنامه و نیز ناقص و یا نامرغوب بودن آنها می تواند به برنامه و یا گروه آسیب رساند و جلوی موفق اجرا شدن برنامه را بگیرد. به طور مثال اگر مقدار مواد غذایی زودتر از موعد مقرر اتمام برنامه تمام شود و یا اگر در زمستان کبریتها از نوع نامرغوب انتخاب و خریداری شوند و یا خوب عایق بندی نشده و مرطوب شوند حتی با وجود هوای خوب و شرایط عالی همراهان صعود را با مشکل جدی روبرو خواهد کرد. می توان در برخی می توان در برخی برنامه ها مقداری از تدارکات را قبل از اجرای برنامه و در شهر تهیه کرد و بقیه را در حین اجرای برنامه از شهرها، روستاها یا عشایر منطقه تهیه کرد.
انتخاب مناسب مواد غذایی با توجه به مدت زمان برنامه، فصل دشواری و نیز در صورت امکان تقریباً متناسب با ذائقه اکثریت گروه می تواند در تأمین صحیح انرژی افراد مؤثرباشد و تا حدودی جلوی فشار زیاد ناشی از تلاش جسمانی شدید در ارتفاع و سرما را بگیرد.
و نیز سرپرست برنامه بهتر است از وارد بودن نفرات در شیوه استفاده از برخی وسایل تدارکاتی و عمومی مانند چادر،چراغهای خوراکپزی و روشنایی و غیره که در برنامه می تواند آسیب رسان باشند، مطمئن شود.
ب) حمل و نقل اعضاء گروها و بارها
توجه به ساعات حرکت وسایل نقلیه عمومی بین شهری اعم از اتوبوس، مینی بوس، قطار و هواپیما می تواند در انتخاب بهتر وسیله حمل و نقل و ایجاد تناسب و تعادل بین بین وقت و هزینه راهنمای خوبی باشد. در برخی موارد تعداد زیاد نفرات هزینه را کاهش می دهد. به طور مثال زمانی که گروه محدودیت زمانی دارد و یا منطقه فاقد سرویس عمومی بوده و نیاز به کرایه نمودن وانت، جیپ و یا مینی بوس باشد.
معمولاً حجم بار برنامه های بلند مدت آنقدر است که نفرات گروه ترجیح می دهند از باربران محلی کمک گرفته و یا با چهارپاداران وارد معامله شوند.
ج) وسایل خاص
برخی وسایل جزو وسایل کوهنوردی حساب نمی شوند. مانند یخدان حمل مواد غذایی، قابلمه بزرگ و غیره که گروه می باید آنها را تهیه کند. برخی دیگر بر حسب اجرای برنامه ها نیاز به وسایل خاص دارد مانند تور و یا چادر مخصوص دیواره های بلند، طناب ثابت و … به طور کلی می توان وظایف سرپرست را قبل از اجرای برنامه به صورتش خلاصه کرد.
1 – تعیین هدف برنامه
2 – طراحی و برنامه ریزی
3 – شناسایی منطقه مورد نظر
4 – پیش بینی مدت زمان اجرای برنامه
5 – تعیین نفرات شرکت کننده در برنامه
6 – تعیین مسؤول تدارکات و مسؤول فنی و در صورت لزوم بخری مسؤولیتهای دیگر (مسؤول مالی ، امداد ، راهنما و ..)
7 – تعیین نوع وسیله نقلیه
8 – آگاه ساختن مسؤولین گروه یا والدین و دوستان از کم
9 – تشکیل دادن یک یا چندین جلسه هماهنگی
10 – در صورت لزوم اجرای برنامه تمرینی
11 – اطلاع از وضعیت آب و هوایی در طول اجرای برنامه
12 – تخمین هزینه برنامه و بهینه سازی
13 – کنترل تدارکات برنامه و نیز وسایل فنی
14 – اگر برای برنامه وسیله نقلیه ای کرایه شده کنترل و اطمینان حاصل کردن از وضعیت فعلی آن و پیش بینی های لازم برای جاده ها
15 – اطلاع سرپرست از برخی مسائل افراد تیمش بخصوص بیمارها
 

  وظایف سرپرست در حین اجرای برنامه
بدیهی است که بخش مهم وظیفه یک سرپرست از لحظه اجرای برنامه آغاز می شود. البته این بدان معنا نیست که بخش قبلی از اهمیت کمتری برخوردار است هرچه یک سرپرست قبل از اجرای برنامه پیش بینی های لازم را کرده باشد و برنامه را به شکل خوبی طراحی کرده باشد در حین اجرای برنامه از فشار کمتری برخوردار است و می تواند به راحتی برنامه ریزی خود را به اجرا درآورد و این قسمت از آن جهت مهم است که از این لحظه به بعد جان و سلامتی افراد گروه تا حدود زیادی در دست سرپرست است و نیز بتواند برنامه اش را طبق برنامه ریزی قبلی و موفق اجرا کند.
– در آغاز برنامه اوضاع روحی و جسمی نفرات و همچنین کوله و وسایل آنها و نیز وسایل عمومی را باید کنترل کرد تا در حین اجرای برنامه مورد و یا مشکلی برای گروه پیش نیاید.
– آگاهی از کل اوضاع در حال جریان و کنترل آنها می تواند جلوی خسارتهایی به برنامه را بگیرد.
– در برخی موارد گرفتن راهنمای محلی و با خبرشدن از اوضاع کنونی منطقه ضرورت پیدا می کند ولی همیشه نمی توان به گفته ها و اطلاعات محلیان اطمینان کرد به خصوص از بابت زمان بندیهای برنامه ما در عین حال باید به عقاید و رسوم آنها احترام گذاشت و افراد گروه را از این بابت توجیه کرد.
– مسیریابی و شناسایی معابر از روی نقشه و اطلاعات قبلی گاه در برنامه ضرورت پیدا می کند و ازآن جهت یک سرپرست باید به این فنون آگاهی داشته باشد.
– پیدا کردن محلهایی مناسب برای زمانهای استراحت و نیز شب مانی و کمپینگ در احیای انرژی و رفع خستگی گروه مؤثر است و نیز تنظیم زمانهای استراحت به موقع و کنترل آنها در این مورد نقش مهمی را داراست.
– انتخاب صحیح نفراتی برای مسؤولیت جلوداری و عقب داری گروه بدین صورت که این نفرات از افراد برجسته و قوی گروه باشند تا بتوانند ریتم مناسبی برای حرکت گروه بوجود آورند و نیز این امکان را به سرپرست بدهند تا نظم خوبی برای تیم بوجود آورد و بتواند ابتدا و انتهای گروه را کنترل نماید.
– نظرات بر کار مسؤولیتی که برای برنامه تعیین شده ، اعم از جلودار، عقب دار، مسوول فنی، تدارکات، مالی ، گزارش نویس و … از وظایف مهم سرپرست است.
– یک سرپرست باید در طول برنامه اطلاع دقیقی از وضعیت روحی و جسمی افراد داشته باشد و نیز از وضعیت امکاناتی آنها از بابت کوله، مواد غذایی و آشامیدنی ها و … با خبر باشد تا در موقع لزوم تدابیر لازم را به کار برد.
– سرپرست یک تیم می تواند این توانایی را داشته باشد که درگروه خود بین افراد ارتباط برقرار کند و نیز اگر خود سرپرست بتواند این ارتباط را بین خود و اعضاء قوی تر سازد در کیفیت اجرای برنامه تأثیر مثبت خواهد گذاشت.
– ایجاد نظم و هماهنگی و کنترل ریتم حرکت گروه و نظارت بر حرکت فرد و جلوگیری از پراکندگی آنان بهترین صعود را بوجود خواهد آورد – برخورد مناسب سرپرست با افراد گروه بر روحیه تیم تأثیر بسیاری خواهد داشت. هر عکس العملی از جانب او در نظر افراد جلب توجه خواهد کرد مانند چهره ی شاد ، عبوس ، نگران، گرفته و یا آرام و …. که تیم بر آن تأثیر می گیرد و احساس شادمانی، نگرانی ، دلهره ویا آرامش خاطر را در گروه می تواند بوجود آورد به خصوص در موقع دشوار و خطرناک توان روحی وجسمی افراد ممکن است تقلیل یابد نقش سرپرست در این مورد بسیار مهم خواهد بود و تعیین کننده تشویق ها و روحیه دادن ها و آرام کردن گروه در مواقع بحرانی باعث خواهد شد تیم سلامت و شاداب برنامه را به اتمام رساند. وظایف سرپرست بعد از اجرای برنامه معمولاً وظایف سرپرست با خاتمه برنامه تمام نمی شود، بلکه برخی کارها است که بعد از اجرای برنامه سرپرست باید بدانها توجه داشته باشد. دادن گزارش برنامه با نقشه و کروکی دقیق و با پیگیری کار نویسنده گزارش برنامه به گروه از آنجمله است.
پیکیری موارد مالی و برخی تصمیمات در باب آنها و نیز برخی تدارکات باقی مانده اطلاع حاصر کردن از اوضاع و سلامت افراد بعد از خاتمه برنامه پیگیری وسایل فنی و عمومی برنامه و کنترل کردن آنها و بازگرداندنشان به گروه و یا صاحبانشان در صورت تمایل برگزاری جلسه پیشنهادات و انتقادات و بحث در مورد برنامه و …
بنابراین می بینیم که چه مسئولیت سنگینی برعهده سرپرست برنامه قرار دارد. ولی از هنرهای یک سرپرست این است که بتواند برخی مسؤولیتها را به شکل صحیحی بین نفرات گروه تقسیم کند و خود مانند یک مدیر بر کار آنها نظارت و کنترل داشته باشد و به آنها جهت و سود دهد. افرادی که برای مسؤولیت ها برگزیده می شوند باید هر لحظه سرپرست برنامه را در جریان کارها قرار دهد و گزارشی در اختیار سرپرست قرار دهد تا او بتواند طبق آنها برنامه بایستی آمار کامل و دقیق تدارکات را بداند و سرپرست را در جریان آن قرار دهد و نیز تهیه تدارکات برنامه باید زیر نظر سرپرست باشد و برای استفاده از آنها و تعیین مقدار سهمیه روزانه (به خصوص غذایی) در طول مدت برنامه با سرپرست هماهنگی کند.
د ر حین صعود در صورت برخورد با مسیرهای فنی ، مسؤول فنی برنامه مسؤولیت تیم را به عهده می گیرد. بدیهی است خود سرپرست می توان مسؤول فنی هم باشد. ممکن است سرپرستی بخواهد تمام مسؤولیتها را خود به عهده بگیرد در این صورت سرپرست باید از تبحر خاصی برخوردار باشد تا بتواند هم از عهده مسؤولیتهایش برآید و همچنین وظیفه سرپرستش را خوب انجام دهد ولی اگر غیر این باشد خستگی و فشار شدیدی را باید تحمل کند که این باعث می شود تمرکز روی برنامه از بین برود و کنترل برنامه با مشکل مواجه شود و در برخی مواقع با خطر روبرو شود. برگزیدن کمک سرپرست می تواند کمک و مشاور خوبی برای سرپرست باشد و نیز اگر احیاناً اتفاقی برای سرپرست تیم رخ دهد تیم دچار مشل نشود و فردی وجود داشته باشد که این مسؤولیت را به عهده بگیرد.
در بعضی موارد آزاد گذاشتن برنامه و افراد می تواند در جذابتر کردن برنامه رأی نفرات مؤثر باشد به شرطی که سرپرست توانایی کنترل و جمع و جور کردن آن را داشته باشد. بدیهی است که این مورد در شرایط خوب برنامه و منطقه امکان پذیر است و همین مورد در شرایط دشوارتر مانند مه، مسیرهای صخره ای و یا بهمن خیز می تواند جان افراد را به خطر اندازد.
حال با توجه به آنچه گفته شد، می توان خصوصیات یک سرپرست را به طور خلاصه به صورت زیر بیان کرد:
– آشنایی با اصول ابتدایی کوهنوردی و سنگنوردی و یخ و برف و همچنین گذراندن برخی دوره ها از جمله جهت یابی، هواشناسی، خطرات کوهستان، نقشه خوانی ، تغذیه ، کمکهای اولیه و …
– کنترل روانی و روحی خود در طول برنامه
– تجربه شرکت در چندین برنامه کوهنوردی
– اخلاق
– شناخت از خود (نقاط قوت و ضعف جسمی ، روحی و …)
– انعطاف پذیری مشورت با افراد و یا برخی از آنها و تصمیم گیری نهایی توسط خودش، اصرار نورزیدن بی مورد بر اجرای کامل برنامه در صورت غیرممکن بودن و یا خطر ریسک ننمودن
– در هنگام خطر خونسرد، قاطع و سریع باشد
– باید آمادگی تحمل سخت ترین شرایط را داشته باشد
– واقع گرایی و تابع احساسات نشدن
– برخوردار بودن از توانایی روحی و جسمی بالا
– تا حدودی توان خلاقیت و مدیر و مدبر بودن و قدرت کنترل
– قابلیت پذیرش انتقاد و یا پیشنهاد از جانب افراد گروه
– در آخر باید این مورد را در نظر بگیریم که همیشه نمی توان یک سرپرست کامل بود و امکان خطا و اشتباه وجود دارد و نباید به خود غره شد و برنامه هایی اجرا کرد و افرادی با خود برد که از حد توان ما خارج است باید حد و حدود تواناییهای خود را بدانیم و آن را قبول کنیم و برطبق آن برنامه ریزی کنیم،زیرا اگر خدای نکرده اتفاقی در برنامه ای که ما سرپرست آن هستیم بیفتد موجب پشیمانی ها و مسائل جبران ناپذیری خواهد شد،‌چه بسا که کوهنوردان خوبی به همین دلایل کوهنوردی را کنار گذاشته اند. 

  بهداشت فردی و محیط
بخش تغذیه ورزشی کمیته ملی المپیک، با رعایت اصول علم تغذیه ورزش و در نظر گرفتن نظرات ورزشکاران در طرح نظرسنجی که زیر نظر دکتر حمیدرضا نقوی جمع گردیده برنامه غذایی و رزشکاران خصوصاً در اردوهای ملی را تدوین نموده است. بدین ترتیب نهایت تلاش به عمل آمده تا تنوع کافی در برنامه غذایی لحاظ گردد. در مورد دستور یا روش غذایی به نکات ذیل توجه داشته باشید.

1 – در وعده های غذایی ناهار و شام غذاهای گوشتی گنجانده شود، گوشت علاوه بر پروتئین حاوی مقادیرزیادی آهن است. مصرف پرتغال و نارنگی با غذاهای گوشتی ، میزان جذب آهن غذا را 3 برابر می کند، با توجه به اینکه کمبود آهن از علل افت کارایی ورزش است، حتماً این نوع میوه ها با غذا صرف شود.

2 – کلسیم مواد بسیار ضروری برای بدن است، خصوصاً ورزشکاران برای استحکام استخوانها به کلسیم بیشتری نیاز دارند. لبنیات و خصوصاً ماست منابع سرشار کلسیم هستند در وعده هایی که شامل میل می کنید حتماً مقداری ماست صرف کنید.
3 – سبزیها حاوی ویتامین ها ی گروه CوB هستند که کارایی ورزش را بالا می برند. در وعده های غذای انواع سالاد، سبزیهای تازه و پخته، هویج پخته، نخود فرنگی پخته و …. در نظر گرفته شود حتماً از این مواد استفاده کنید.
4 – غذاهای دریایی حاوی انواع املاح و مواد لازم برای سلامتی است در وعده های غذایی نیز انواع ماهی و میگو مصرف شود.
5 – جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد پس از تمرینات ورزشی باید از مواد قندی و کربوهیدراتی استفاده شود خصوصاً در رشته های استقامتی و طولانی مدت مثل دوچرخه سواری، فوتبال، کوه پیمایی و … برنج، ماکارونی پخته و پوره سیب زمینی به همین منظور در برنامه غذایی گنجانده شود.
6 – نوشابه های گاز دار باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوء هاضمه، زخم معده و … می شوند و در سراسر جهان ازعوامل شناخته شده افت کارایی ورزش هستند سعی کنید به جای نوشابه گازدار از ماء الشعیر یا آب معدنی و آب میوه استفاده کنید. 

  چای : فواید و مضرات
1 – حاوی مواد معدنی خصوصاً فلوئور است و در ایران که فلوئور به آب اضافه نمی شود خوردن چای توصیه می شود.
2 – درمواردی که فرد دچار اسهال است و آب زیاد نمی خورد، چای بسیار مفید است.
3 – چای با داشتن مواد محرک بیداری تا حدودی در بیداری و هوشیاری فرد مؤثر است.

مضرات
1 – خوردن چای بلافاصله همراه با غذاهای پروتئینی باعث حذف شدن آهن غذا می شود، پس حداقل
2 – 1 ساعت بین خوردن چای و غذاهای گوشتی فاصله بیندازید.
2 – خوردن چای توسط بعضی از متخصصین گوارش در وست توصیه نمی شود.
3 – در کسانی که مرتباً سوزش سردل دارند، خوردن چای به میزان زیاد توصیه نمی شود
4 – خوردن مرتب چای در بیکاری مطابق توصیه نمی شود چون فرایندی وقت گیر است.
تنها دو عامل باعث رشد عضله و ایجاد بدن عضلانی می شود:
1 – کار با عضله (ورزش)
2 – تغذیه مناسب با مصرف انرژی استفاده از مواد نیروزا به هیچ وجه باعث عضلانی شدن فرد نمی شود مواد نیروزا شاید در کوتاه مدت موجب افزایش انرژی فرد شود ولی اصلاً باعث بزرگ شدن عضله و تداوم قدرت عضله نخواهد شد بسیاری از این مواد و داروها برای انسان سالم ترکیبات مضری هستند و عوارض جانبی شدید به همراه دارند. 

  سنکوب چیست؟
آیا تاکنون با فردی مواجه شده اید که در جلوی چشمان شما ناگهان غش کند. به این حالت اصطلاحاً سنکوب می گویند. در این مورد فرد به مدت کوتاه ، هوشیاری خود را از دست می دهد و ممکن است در اثر سقوط دچار آسیب به نواحی حساس مثل جمجمه شود سنکوب معادل تشنج نیست. شایع ترین علت سنکوب نرسیدن خون به مغز در اثر ایستادن به مدت طولانی است ولی علل مهم دیگری هم دارد و باید فرد حتماً به پزشک مراجعه شود. بهترین اقدام در مواجه با این مورد بلند کردن پاهای بیمار است تا بدین ترتیب خون به مغز برسد. هیچگاه سر بیمار را بلند نکنید و فقط کمی گردن وی را به عقب خم کنید تا مسیر هوای وی باز بماند.
خطر بوتولیسم را جدی بگیرید.
چند گرم از سم بوتولیسم کافی است تا کل جمعیت جهان را از بین بروند سم بوتولیسم خطر عمده ای در استفاده از غذاهای کنسرو شده به بیمار می رود اگر در هنگام تهیه کنسرو دقت کافی صورت نگیرد ممکن است این سم در آن رشد کرده باشد سم مذکور نسبت به حرارت بسیار حساس است و 20 دقیقه جوشاندن کنسرو در آب قبل از باز کردن در قوطی قطعاً باعث از بین رفتن سم می شود مسمومیت غذایی به دنبال استفاده از کنسرو خصوصاً اگر همراه با دوبینی، لکنت زبان و احساس شل شدن قسمتی از بدن باشد، باید شک به بوتولیسم را در انسان برانگیزد.
متوکلرپرامید که نام دیگرش پلازیل است، دارویی بسیار پر استفاده در ایران می باشد که بیشتر جهت درمان استفراغ از آن استفاده می کنند. جالب است بدانید که مصرف این دارو اصلاً در خارج از کشور مجاز نیست و به ویژه در بچه ها با احتیاط فراوان استفاده می کنند. مصرف داروهای ضد استفراغ دیگر جهت درمان این بیماری به توصیه پزشک، بهتراز این داروست. به علاوه گاهی مصرف این دارو توأم با نوعی گرفتگی شدید عضلانی خصوصاً در ناحیه گردن است به طوری که گردن فرد به ناگهان کج می شود. این عارضه را می توان به راحتی با مصرف ضد متوکلروپرامید برطرف کرد.
هاری آیا هنوز هم جدی است؟
خطر گازگرفتگی حیوانات مبتلا به هاری در سرتاسر دنیا هنوز جدی است، گاز گرفتگی سگف خرس، روباه‌ و جوندگان نیز در ایران نیز همچنان به عنوان خطری جدی وجود ارد. متأسفانه اگر در مراحل اولیه به داد فرد گاز گرفته نرسیم عفونت مغزی ایجاد شده فرد مبتلا را هلاک می کند و پزشک کار زیادی برای بیمار نمی تواند انجام دهد. اگر با گاز گرفتگی توسط حیوانات مشکوک مواجه شدید سریعاً زخم را با آب و صابون بشویید و بیمار را هر چه سریعتر به نزدیکترین اورژانس انتقال دهید و مقامات محلی را از بابت وجود حیوان مشکوک مطلع سازید. 

  پینه و میخچه را چه باید کرد؟
پینه و میخچه دو نوع ضخیم شدگی لایه خارجی پوست در پاسخ به اصطکاک شدید پوست با زمین یا کفش یا پوست مجاور است. میخچه تقریباً در همه موارد ناشی از پوشیدن کفش تنگ و فشار روی پوست انگشت است. اگر پینه و میخچه پدید نیاید پوست از هم گسیخته می شود و هزاران میکروب وارد بدن می شوند. پس یادتان باشد که اگر پینه یا میخچه بوجود آمده است مقصر شما هستید نه پوست شما ( هر چند پوست بعضی از افراد مستعد پینه یا میخچه سازی است) تنها درمان علمی این دو عارضه پوستی سوزاندن آنها به وسیله مواد است ولی در کشور ما برخی از پزشکان میخچه را با عمل جراحی کوچکی خارج می کنند، باید گفت که عمل کردن میخچه هر چند از نظر علمی توصیه نشده است ولی ظاهراً بی خطر است و ضایعه بهبود می یابد. 

  احیای قلبی و ریوی چیست و چه موقع باید فرد را احیاء ‌کرد؟
دانستن احیای قلبی – ریوی که همه مردم دنیا آن را به نام CRR می شناسند یکی از مهمترین مسایلی است که در جوامع پیشرفته به همه مردم آموزش داده می شود آیا به هر فردی که ظاهراً حرکتی ندارد باید ماساژ قلبی و تنفس مصنوعی داد؟ خیر
اگر با فردی مواجه می شوید که بیهوش است (به هر علت) و نبض یا تنفس ندارد باید حتماً عملیات مخصوصی را آغاز کنید. چطور می توانید از وجود نبض یا تنفس مطمئن شوید، دو انگشت اشاره و میانی خود را با هم روی کنار گردن فرد (کنارتر از خط وسط) بگذارید اگر نبض احساس نکردید می توانید از نبود نبض مطمئن شوید (البته این کار تا حدی نیاز به مهارت دارد ولی کار ساده است ) برای اطمینان از نبود تنفس سه راه وجود دارد.

1 – جناغ سینه بیمار را از کنار ببینید اگر هیچگونه حرکتی نداشت مطمئن باشید بیمار تنفس ندارد.
2 – گونه خود را به دهان وی نزدیک کنید اگر بیمار نفس نداشته باشد گونه شما گرم نمی شود.
3 – گوش خود را به دهان بیمار نزدیک کنید . اگر صدای نفس کشیدن وی را نشنیدید می توانید مطمئن باشید که تنفس قطع شده است.
حمل کیف سنگین توسط بچه ها ممنوع است ؟
خوشبختانه مدتی است که حمل کوله پشتی به جای کیف توسط بچه مدرسه ایها (و البته دانشگاهی ها) شده است. کیف های دستی سنگین اگر پشت سر هم این ادست و آن دست نشود موجب خمیدگی ستوان فقرات به یک سمت می شود و از نظر بهداشتی حمل آنها صحیح نیست. کوله پشتی باعث توزیع فشار به میزان یکدست بر دو طرف ستون فقرات می تواند ؟؟؟ حال حمل کوله های سنگین نیز روی خمیدگی های ستون فقرات خصوصاً دریچه ها اثر سوء دارد. حمل کوله های یک طرفه نیز صحیح است. 

  استحمال و ورزش پس از صرف غذای سنگین ممنوع است؟
پس از صرف غذا به ویژه غذاهای سنگین، قسمت عمده خون بدن به سمت دستگاه گوارش جاری می شود و عضلات بدن به سمت دستگاه گوارش جاری می شود و شود و عضلات و پوست ، خون زیادی ندارند، استحمام خصوصی موجب گشاد شدن عروق زیر پوست می شود. ورزش کردن نیز باعث جاری شدن خون به سمت عضلات می گردد. در هر دو حالت خون دستگاه گوارش کاهش می یابد و فرد دچار سوء هاضمه می شود، حداقل 2 ساعت پس از صرف غذای سنگین فعالیت های خود را محدود کنید.
دررفتگی مفاصل معمولاً حالت اورژانسی ندارد؟
دررفتگی مفصل زانو جزو اورژانس های مهم به حساب می آید. دررفتگی شانه، مفصل لگن و سایر مفاصل بدن هیچ کدام حالت اورژانسی ندارند. علت اورژانسی بودن دررفتگی زانو، ضایعات عروقی همراه آن است. گاهی دررفتگی زانو موجب قطع عروق اصلی پا می شود و نهایتاً موجب عضو عضو می کند. دررفتگی مفصل زانو بیشتر در تصادفات اتومبیل و همچنین در کوهپیمایی شایع است. توجه کنید که هرگز خودتان هیچکدام از مفاصل در رفته را جا نیندازید این کار فقط مربوط به ارتوپد می باشد.

عسل درمان کننده است ؟
حضرت علی (ع) سالها قبل در پاسخ به شخصی که از درد شکم می نالید فرمودند :‌عسل بخور و سپس به خصوصیات درمانی عسل اشاره کردند که «در عسل شفاست و عسل درمان کننده است» جدیدترین مقامالات علمی نیز نشان داده است که عسل خواص طبیعی فراوان دارد. از جمله اثرات ضدباکتریهایی و ضدقارچی ، درمان سرطان، درمان زخمها، درمان سوختگی ، تسریع در بهبود پیوند پوستی، درمان اسهال، درمان گاستروانتریت و … مطالعات فراوانی ثابت کرده است که عسل در درمان انواع زخم معده نیز مؤثر است.
زنبور گزیدگی و اقدامات لازم برای آن نیش زنبور برخی اوقات موجب مرگ انسان می شود (البته بسیار به ندرت) هرچه واکنش حساسیتی بدن نسبت به نیش زنبور بیشتر باشد. خطرناکتر است. زنبوراگر وارد دهان شود گاهی اوقات بعد از نیش باعث ورم شده حنجره و متعاقب آن خفه می شود واکنش معمولی نسبت به نیش زنبور ورم و قرمزی اطراف نیش است. اگر خود نیش داخل پوست برود سریعاً آن را با تیغ برداشت، برداشتن آن با موچین یا وسایل مشابه توصیه نمی شود چون زهر بیشتری به دنبال له شدن نیش وارد بدن می شود. اگر نیش ها متعدد باشد بهتر است فرد تا 24 ساعت تحت کنترل باشد. از کیسه آب یخ، بالا نگهداشتن عضو استفاده از پماد کالامین می توان برای التیام محل نیش استفاده کرد. اگر واکنش سریع باشد از داروهای کورتون به مدت کوتاه استفاده می کنند. واکنش های بسیار شدید نیاز به ویزیت اورژانس دارد. 

  بهترین راه مقابله با تب چیست؟
تب علامت بیماریهای مهم است، در رأس این بیماری عفونتها می باشند.به این توصیه دقت کنید.
1 – علت تب حتماً باید کشف شود.
2 – اگر تب از 5/38 درجه دهانی (با اندازه گیری از راه دهان درجه 3 دقیقه باید زیر زبان باشد) یا 38 درجه زیر بغل کمتر باشد عجله ای در درمان آن نداشته باشید.
3 – نوارهای اندازه گیری تب روی پیشانی وسیله قابل اطمینانی نیستند.
4 – اگر تب خیلی بالا باشد و بخصوص اگر بچه سابقه تب و تشنج داشته باشد به این گونه عمل کنید.
الف) محیط را خنک نگه دارید، مطمئن باشید بچه سرما نمی خورد.
ب) لباسهای فرد دچار تب را کم کنید
ج) وسایل پاشویه را آماده کنید( به این منظور ظرف آب ولرم و چند دستمال معمولی کافی است، هیچگاه نمک یا الکل به آن اضافه نکنید)
د)دستمال خیس را روی شکم و ران آن بگذاریم روی پیشانی چندان مؤثر نیست.چون سطح پوست در این ناحیه کم است.
ه‍) با تکرار یکی دو ساعته اگر تب پایین نیامد. بهترین داروی تب در دنیا یعنی استامینوفن به میزان لازم استفاده کنید، از آسپرین ASA یا سایر داروها استفاده نکنید مگر با توصیه پزشک
آیا می دانید مصرف دراز مدت و بی رویه مسکن ها چه ضرری به بدن می رساند.
(استامینوفن ،‌آسپرین و … ) ممکن است منجر به نارسایی مزمن کلیه شود و شما را با حدیث تلخ دیالیز توام سازد. اگر محلی از بدنتان درد می کند خصوصاً سردرد، کمردرد از استامینوفن (ترجیحاً) می توانید به مدت کوتاه 5 تا 10 روز ولی به میزان مناسب و مؤثر استفاده کنید ولی آن را مثل نقل و نبات استفاده ننمایید.
کدام یک از انواع اسهال مهم است و نیاز به توجه خیلی زیاد دارد؟
قاعده کلی در درمان اسهال وجود دارد و آن عدم استفاده از داروهای ضد اسهال (مثل دیفنو کسیلات) است. اسهال وسیله ای دفاعی برای بدن جهت خارج کردن سموم غذایی میکروبی از بدن است، اسهال در این موارد فرد را با خطر جدی مواجه می کند.
1 – هر نوع اسهال خونی
2 – هر نوع اسهال مزمن (بیش از 3 هفته)
3 – هر نوع اسهال شدید در شیرخواران و بچه های کوچک (زیرا آب زیادی از بدن بچه ها از دست می رود و اطفال نسبت به بزرگسالان در مقابل کم آبی ضعیف تر هستند) در مجموعه به خاطر داشته باشید که برای درمان اسهال 3 کار باید انجام دهید و 1 کار نباید انجام دهید:
1 – به پزشک مراجعه کنید.
2 – اب بدن را تأمین کنید.
3 – در صورت نیاز و به تشخیص پزشک از آنتی بیوتیک استفاده کنید.
آیا ارتباطی بین نوع آب و بروز سنگ کلیه وجود دارد؟
بسیاری از مردم فکر می کنند اگر آب دارای املاح باشد باعث بروز سنگ کلیه می شود. این عقیده تا حدی درست است و تا حدی نادرست . توجه کنید که املاح موجود در آب مستقیماً وارد کلیه نمی شوند و امکان دارد بالا رفتن سطح ملاح به طور موقت در خون شوند ولی سریعاً سطح این املاح در خون کاهش می یابد و اگر کلیه ها سالم باشند بدون هیچ مشکلی املاح دفع می شوند. کلسیم مهمترین یونی است که اگر غلظت آن خون بالا رود، بروز سنگ کلیه را در فردی که زمینه سنگ سازی در کلیه های آنها وجود دارد افزایش می دهد. بنابراین به افرادی که کلیه سنگ ساز دارند توصیه می شود از مصرف زیاد لبنیات که حاوی کلسیم زیاد است پرهیز کنند. آبهای پراملاح بدن بدین ترتیب نقش مهمی در بروز سنگ کلیه ندارند.
آرتروز چیست و چه درمانی دارد؟
آرتروز به ساییدگی مفصل (مخصوصاً زانو) می گویند. آرتروز گاهی با تورم و تغییر شکل همراه است. یادتان باشد آرتروز بیماری افراد مسن است و به ندرت در جوانان دیده می شود. دردهای گردنی، کمری و دردهای گذری سایر مفاصل را به خصوص در دوران جوانی و میانسالی به آرتروز نسبت ندهد. آرتروز درمان ندارد ولی تا حدی قابل پیشگیری است . مهمترین راه پیشگیری از آن رعایت بهداشت مفاصل است. برداشتن و حمل صحیح اشیا را یاد بگیرید. سعی کنید دست کم از 40 سالگی به بعد به جای چهار زانو یا دو زانو نشستن از صندلی راحتی استفاده کنید. هنگام پایین آمدن از سرازیری خصوصاً در راهپیمایی کوهستان تند راه نروید و حتماً از باتوم اسکی در جهت بالا و پایین استفاده کنید. 

  برای سوزش سر دل چه می توان کرد؟
سوزش سر دل شکایت بسیار شاعی است که عمدتاً به علت پس زدن اسید معده به داخل مری ایجاد می شود.
افراد چاق و پرخور بیشتر از افراد لاغر به آن مبتلا می شوند ولی گاهی اشکالات زمینه ی در ناحیه روده ورودی معده باعث می شود در شرایطی که انتظار آن را نداریم اسید به داخل مری پس برند و باعث سوزش مری شود بهتر است بدانیم که پوشش داخل معده در مقابل اسید مقاوم است،چه باید کرد اگر گاهی به این حالت مبتلا می شوید می توانید با خوردن مقداری شربت آلومینیوم ام جی اس مشکل را برطرف کنید و در همان روز یک وعده از غذای خود کم کنید، اما اگر به طور دایم به آن مبتلا هستید از این دستورات پیروی کنید.
1 – غذای سنگین نخورید.
2 – در وعده های بیشتر ولی در حجم کمتر غذا را میل فرمایید.
3 – پس از غذا خوردن بلافاصله دراز نکشید.
4 – هنگام خوابیدن اندکی زیر سر خود را بلندتر کنید.
5 – سیگار نکشید
6- قهوه و چای کمتر استفاده کنید.
اگر تا چند ماه این تمهیدات خوب نشدید باید به پزشک مراجعه کنید. تاعلاوه بر همین دستورات از داروهایی نظیر سایمتدین و یا امپرازول به این منظور استفاده شود. آیا سوزش سردل خطری هم دارد؟
بلی در دراز مدت (پس از چند سال) گاهی تبدیل به سران مری می شود.